Non Gym requis Comment Get Fit à la maison
Pour trouver les informations les plus récentes, s'il vous plaît entrer votre sujet d'intérêt dans notre zone de recherche.
Cela laisse travailler à la maison. Mais pouvez-vous vraiment obtenir une séance d'entraînement sans quitter la maison?
Absolument, dit Kevin Steele, Ph.D., physiologiste de l'exercice et vice-président de 24 heures Centre de remise en forme.
« Dans le monde d'aujourd'hui, la réalité ce sont les gens n'ont pas le temps d'aller dans un établissement tous les jours de toute façon », dit-il. « Et la cohérence est la clé. »
Croyez-le ou non, dit Steele, à 24 Hour Fitness, ils encouragent les gens à exercer à la maison autant que dans la salle de gym. De cette façon, ils sont plus enclins à adopter un mode de vie fitness. « L'essentiel est que vous faites quelque chose, quelque part, quelque temps », dit-il.
Steele et d'autres experts en conditionnement physique disent qu'il ne faut pas beaucoup d'effort ou d'argent pour concevoir un programme d'entraînement efficace à la maison. Des choses comme des balles d'ajustement, haltères, bandes d'exercice ou des tubes et des barres push-up sont un moyen peu coûteux de créer une routine qui fonctionne tous les principaux groupes musculaires.
Mais même sans accessoires ou machines, vous pouvez construire des muscles et brûler des calories.
« Si quelqu'un veut commencer, ils pourraient prendre une marche rapide, puis faire des exercices abdominaux et push-ups », dit Richard Weil, M.Ed., CDE un physiologiste de l'exercice et WebMD Poids consultant en clinique de perte.
Les 5 éléments de remise en forme
Selon Steele, un programme de conditionnement physique efficace comprend cinq composantes, tous que vous pouvez faire à la maison:
- Un warm-up.
- Entraînement cardiovasculaire (aérobie).
- Résistance Exercices (de refortifiante).
- La flexibilité se déplace.
- A cooldown
Un warm-up pourrait être une promenade facile à l'extérieur ou sur un tapis roulant, ou un rythme lent sur un vélo stationnaire. Pour la partie cardio-vasculaire, marcher ou pédaler plus vite, faire de l'aérobic étape avec une vidéo, ou sauter à la corde - tout ce que vous aimez qui obtient votre rythme cardiaque.
La partie de résistance peut être aussi simple que les squats, push-ups et abdos. Ou vous pourriez travailler avec de petites haltères, une barre de poids, des bandes ou des tubes.
Augmentez votre flexibilité avec des étirements de sol ou des poses de yoga. Et votre temps de recharge devrait être similaire à l'échauffement, dit Steele - « travail cardio-vasculaire à un niveau bas pour amener le rythme cardiaque jusqu'à un état de repos. »
Vous pouvez faire un travail de force dans la même séance d'entraînement que votre travail aérobie, ou les séparer. Assurez-vous de réchauffer et refroidir chaque fois que vous exercez.
Si vous êtes à court de temps un jour, augmenter l'intensité de votre entraînement, dit Tony Swain, MS, directeur de remise en forme de East Bank Club à Chicago. Au lieu de votre habituelle promenade de 45 minutes sur le vélo stationnaire, choisir un programme plus dur pendant 25 minutes et vraiment vous pousser. Choisissez la promenade vallonnée dans votre quartier, ou faire du jogging au lieu de marcher.
Vous pouvez accélérer le rythme de votre séance d'entraînement de force en faisant des exercices composés - ceux qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois.
Par exemple, les squats faire (avec ou sans poids) travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Push-ups impliquent les pectoraux, deltoïdes, biceps. triceps - même les abdominaux et le haut du dos.
Si vous n'êtes pas le créer-votre-propre type d'entraînement, il y a des vidéos à gogo remise en forme - tout en offrant de kick-boxing à la danse du ventre à la méthode Pilates. Vous pouvez les trouver dans les librairies locales et les magasins discount, ou sur le Web. Assurez-vous de choisir celui qui convient à votre niveau de forme physique.
Commencer
Si vous êtes un débutant, l'objectif de 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire au moins trois fois par semaine, et 20 à 30 minutes de travail de force trois fois par semaine. Assurez-vous que votre séance d'entraînement de force couvre tous les principaux groupes musculaires, dans le haut du corps, le bas du corps, et le dos abdominaux. Shoot pour trois séries de 10-15 répétitions de chaque exercice de la force.
Peu importe quel type d'exercice que vous faites, assurez-vous de commencer lentement et augmentez graduellement votre temps d'entraînement et de l'intensité. Et ne pas oublier d'écouter votre corps, dit Weil.
« Mettre l'accent sur les muscles que vous pensez que vous devriez travailler », dit-il. « Voyez si vous vous sentez là. Si vous travaillez vos abdos et vous vous sentez dans votre cou, il ne va pas. Fermez vos yeux et commencer à l'écoute de votre corps. »
Il est également important de rester à l'écoute de ce qui vous motive.
Travailler à la maison présente des avantages évidents. Mais il y a des obstacles, aussi: les distractions du téléphone, les enfants, le chien, l'Internet et le réfrigérateur peuvent faire dérailler une séance d'entraînement. Et c'est si vous pouvez commencer en premier lieu. Lorsque vous êtes à la maison, il est facile de trouver quelque chose d'autre qui doit être fait.
Une bonne façon de rester motivé et éviter les distractions, disent les experts, est d'exercer tôt dans la journée. exerciseurs matin sont plus susceptibles de rester avec leurs séances d'entraînement, selon le Conseil américain sur l'exercice porte-parole Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
« Get (l'entraînement) sur avec la première chose le matin, puis prendre votre journée », dit Weil.
Conseils pour exerciseurs maison
Les experts proposent d'autres conseils pour exerciseurs maison:
SOURCES: Kevin Steele, Ph.D., physiologiste de l'exercice; vice-président, 24 heures Centres de remise en forme, San Ramon, Californie Richard Weil, M.Ed., CDE, physiologiste de l'exercice.; consultant, WebMD clinique de perte de poids. Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, porte-parole du Conseil américain sur l'exercice. Tony Swain, MS, directeur de remise en forme, East Bank Club, Chicago.