Perdre la graisse du ventre avec seulement deux exercices, la santé des hommes
C'est vrai: Lorsqu'on lui a demandé de créer un super-efficace, la routine de calories incendiant, Cosgrove nous a donné une séance d'entraînement qui avaient les lecteurs font seulement une balançoire haltère et une poussée squat.
Cette confusion, certaines personnes qui se demandaient: « Comment pouvez-vous perdre de la graisse avec seulement deux exercices? »
La réponse de Cosgrove: « La course est juste un exercice, mais personne ne doute que quand il vient à brûler les graisses. »
Il fait un bon point. En fait, une fois que vous comprenez la philosophie derrière la routine de Cosgrove, vous commencez à voir pourquoi cela fonctionne si bien. Mais d'abord, une explication de la routine réelle elle-même.
Voilà comment cela fonctionne: Vous faites 15 répétitions du swing kettlebell (vous pouvez aussi utiliser un haltère pour cela), immédiatement suivi par 15 représentants de la poussée squat. (Voir ci-dessous pour obtenir une description des deux exercices.)
Sans repos, faire 14 répétitions du swing et puis 14 répétitions de la poussée squat. Continuez ce modèle jusqu'à ce que vous avez terminé un seul représentant de chaque exercice. Ceci est appelé une séance d'entraînement du compte à rebours.
Bien sûr, c'est juste deux exercices, mais faire le calcul: Si vous remplissez toute la routine de 15 jusqu'à 1 120 répétitions ne vous en aurez de chaque exercice. C'est 240 répétitions. Et ce ne sont pas seulement des exercices: Ils sont des mouvements qui remettent en question votre corps tout entier.
Ils sont également fait à un rythme rapide. En moyenne, cela ne fera que vous prendre environ trois secondes par représentant. Donc, vous allez faire ces 240 représentants en seulement 12 minutes. Ce allumerons vos muscles en feu, et avez-vous haletant (dans le bon sens).
Mais c'est correct, vous pouvez commencer avec un nombre inférieur, comme 8, et de travailler votre chemin comme vous améliorer votre condition physique. (En fait, je recommande cette stratégie.) Si vous voulez un défi encore plus grand, vous pouvez toujours prendre une pause et répéter la routine.
Rappelez-vous: Que vous soyez en cours d'exécution ou de levage, vos muscles ont besoin d'énergie pour vous aider à déplacer. Et cette force d'entraînement plus de vos muscles en action que vous ne jamais utiliser en faisant du jogging pour la même durée. Il va également stimuler votre métabolisme pendant des heures après votre séance d'entraînement.
De plus, à la différence du jogging, ce ne sont pas des exercices conjoints battant. Donc, c'est en fait une séance d'entraînement « à faible impact » que vous pouvez faire à une intensité élevée, le rendant idéal pour les gens en surpoids.
La meilleure partie: Vous pouvez faire la routine sans même quitter votre maison, car tout ce que vous avez besoin est un kettlebell ou haltère.
Comment faire la séance d'entraînement du compte à rebours:
Est-ce que 8 représentants du swing kettlebell, immédiatement suivi par 8 représentants de la poussée squat. Sans repos, faire 7 répétitions du swing de kettlebell, puis 7 représentants de la poussée squat, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous travaillez votre chemin vers 1.
Rappel: Ne pas trop. Si votre formulaire tombe en panne pendant la routine, juste arrêter là. Alors la prochaine fois, réglez votre point de départ afin que vous puissiez travailler tout le chemin jusqu'à un sans avoir à arrêter. Comme vous devenez mieux conditionné, commencer par un nombre plus élevé.
Une autre remarque importante: Ce n'est pas un programme d'entraînement complet. mais il est une routine que vous pouvez faire presque partout, en tout temps. Et il est un substitut fantastique pendant 15 minutes sur le tapis roulant.
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1. Kettlebell (ou Haltère) Balançoire
Pliez vos hanches et maintenez un kettlebell (ou dumbbbell) avec les deux mains à bout de bras devant vous. Maintenant, le rock légèrement et kettlebell « randonnée » entre vos jambes. Ensuite, serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l'avant avec force, et faites pivoter le poids à la hauteur des épaules. Laisser l'élan de balancer le poids ne pas essayer de vous êtes soulever activement avec vos bras.
Inverser le mouvement, de sorte que vous balancer le kettlebell entre vos jambes à nouveau. Assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos à tout moment; il doit naturellement rester en arc lorsque vous plier à vos hanches. Continuer de se balancer d'avant en arrière.
Regardez la vidéo ci-dessus pour voir expert en conditionnement physique David Jack vous montrer comment faire le swing kettlebell avec la forme parfaite.
Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Flexion à vos hanches et les genoux, accroupir et abaisser votre corps jusqu'à ce que vous pouvez placer vos mains sur le sol. Coup vos jambes vers l'arrière dans une position pushup puis revenir immédiatement sur le mouvement et se rapidement du squat. C'est 1 représentant.
Pour rendre l'exercice encore plus difficile, vous pouvez sauter du squat au lieu de simplement debout rapidement. Regardez la vidéo ci-dessus pour voir l'entraîneur de force David Jack faire la poussée squat.