Poitrine jour 101 Top Haltère Exercices - La zone

Éclatant d'une chemise a tendance à être une priorité sur les listes « à faire » de la plupart des hommes, surtout pendant l'été. Personne ne peut nier voir les foules qui font la queue autour du banc presse tous les lundis dans leurs salles de gym ...

Pourtant, en dépit de la détermination, pas beaucoup développer ce groupe musculaire à son plein potentiel. La raison la plus courante derrière la crise PECS est mauvaise connexion « esprit musculaire » - incapacité à « sentir » le travail musculaire tout en effectuant un exercice. Cela peut être le cas en particulier pour les différentes presses d'haltères et des moyens pauvres activation musculaire conduisant à une croissance médiocre. Si cela semble familier lire et savoir comment votre jeu avec les meilleurs exercices haltères pour la poitrine et enfin remplir cette chemise dehors.

En comparaison avec les groupes musculaires comme les jambes ou le dos, la poitrine est relativement simple. Quand on parle de la poitrine ou Pecs, nous entendons un seul muscle pectoral appelé.

Le muscle plus se divise en trois faisceaux:

1) partie claviculaire (de poitrine)

2) partie sternale (poitrine centrale)

3) une partie costal (thoracique inférieure)

grand-dessous pectoral pose pectoral petits mineurs. qui n'est pas d'intérêt plus élevé à notre groupe de renforcement musculaire, car il ne peut pas être spécifiquement ciblé par des exercices.

Néanmoins, l'inflammation de ce muscle (tendinite) est souvent confondu avec la douleur à l'épaule. Par conséquent, notre savoir où le muscle se trouve gênant peut sauver le souligner quelque chose qui est pas un problème ...

L'anatomie du grand pectoral met en évidence quelques faits importants de:

D'abord. il est un seul muscle; Par conséquent, le volume de la formation de la poitrine doit être raisonnable (quantité de jeux) et ne jamais dépasser le volume de votre dos ou de la formation des jambes. En règle générale, je ne recommanderais pas plus de 15 jeux de travail dans la plupart séance d'entraînement de la poitrine.

Deuxièmement. l'agencement horizontal des fibres musculaires en haut, au centre et les faisceaux inférieurs signifie que, anatomiquement, il n'y a pas de « poitrine du milieu ». Beaucoup de stagiaires se plaignent sur les pauvres du milieu du développement de la poitrine et de chercher des exercices qui ciblent directement ce domaine - les fibres musculaires dans la poitrine ne peut pas contracter verticalement. Par conséquent, il n'y a pas d'autre moyen de tirer la « poitrine milieu » que d'apprendre à se contracter avec force Pecs pendant tous les exercices.

Enfin. « Supérieur », « centre » et faisceaux musculaires thoraciques « inférieurs » de fibres peuvent être soulignés en manipulant la position de vos bras dans divers exercices. Ceci peut être réalisé en modifiant l'angle du banc lors de presses et flyes:

- Banc Incline presse - met l'accent sur la poitrine supérieure

- Banc plat Presse - met l'accent sur la poitrine centre

Comment choisir en toute sécurité Up Haltères

Il est 100% nécessaire pour mettre en évidence la question de la sécurité ... Sans alarmisme inutile, avant de manipuler des haltères lourds dans tout exercice de presse de la poitrine, vous devriez sentir à l'aise à les amener dans la position de départ et de les mettre bas sur votre propre.

Contrairement aux presses barbell, vous ne serez pas en mesure d'accumuler le poids ou compter sur un spotter pour soulever le poids de votre poitrine. Bien sûr, vous pouvez jeter, balancer, vous nommez - mais cela porte un grand risque de blessure à la fois vous et le plancher précieux gymnase.

... Alors, comment obtenir ces haltères vous-même?

1) Prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur un banc, en plaçant les haltères au-dessus de vos cuisses. Assurez-vous que votre prise en main est ferme et que vos mains se font face.

2) Allongez-vous sur le banc tout en poussant les haltères avec vos cuisses.

3) Placez les haltères au-dessus de votre poitrine tout en plaçant vos pieds sur le sol.

4) Assurez-vous que votre poitrine est poussé vers le haut, vos épaules rétractés (tiré vers l'arrière) et que le haut du dos et les fesses touchent le banc à tout moment.

Une fois que vous avez terminé votre jeu, il suffit d'inverser les étapes en arrière et placez les haltères vers le bas. Maintenant, pour commencer les exercices ...

- Top haltère poitrine Exercices -

1. Haltère Bench Press

Cet exercice est sans doute le mouvement libre de poids le plus efficace pour le développement de Pecs tenaces. presses haltère permettent une meilleure contraction PECS que vous pouvez apporter les haltères ensemble au sommet du mouvement.

Ceux-ci permettent également une plus grande amplitude de mouvement par rapport à barbell presses banc. - cela est particulièrement vrai pour les personnes avec des bras courts et larges cages des côtes.

Position de départ: Allongez-vous sur un banc et apporter les haltères au-dessus de votre poitrine - Twist votre poignet, de sorte que vos pouces sont face à face (prise en pronation).

a) Placez vos bras en ligne avec votre épaule avec les coudes légèrement pliés - lentement les bras inférieurs et étalez vos coudes dans la mesure du possible.

b) Maintenez l'étirement pendant une seconde et utilisez votre poitrine pour amener les bras et fermer ensemble, dans un mouvement en forme de triangle - Ne laissez pas les haltères de se toucher en haut.

c) Afin de permettre une plus grande contraction musculaire, inclinez vos poignets vers l'extérieur; afin que vos pouces pointent légèrement vers le haut.

d) Pincez votre poitrine et maintenez la contraction pendant 1-2 secondes

Séries et de répétitions: 3-5 x 12, 10, 8, 6 répétitions (poids de pyramide vers le haut)

TIP TOP: En utilisant des poids plus lourds réduira l'amplitude du mouvement que les piles de plaques sur haltères ne vous permettra pas d'apporter les haltères rapprochés. Cependant, si vous placez cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement, vous serez en mesure de fatigue du muscle avec un poids plus faible et en utilisant une plus grande amplitude de mouvement.

2. Torsion Haltère Bench Press

Torsion Haltères Bench Press est un exercice rarement vu, qui exploite pleinement l'avantage d'adhérence non fixe d'haltères.

La rotation de 180 ° de l'haltère au long du mouvement a pour but de stimuler l'ensemble des faisceaux de fibres de muscle du grand pectoral. Torsion les haltères vous forcer à utiliser moins de poids que dans des presses régulières. Par conséquent, vous ne devriez pas se concentrer sur frapper vos meilleurs temps sur ce mouvement. mettre l'accent plutôt sur l'isolement musculaire parfait.

Position de départ: Allongez-vous sur un banc et apporter les haltères au-dessus de votre poitrine. Tournez votre poignet, de sorte que vos petits doigts face à face (prise en supination).

a) Placez vos bras en ligne avec votre épaule et légèrement pliez les coudes - contracter votre poitrine et appuyez sur les haltères contre l'autre, forçant la contraction encore plus puissante.

b) détacher lentement les haltères de l'autre en essayant de maintenir la contraction de la poitrine - baisser vos bras, vos coudes propagation en dehors de la même que dans la presse régulière banc d'haltères.

c) Tout en abaissant les haltères, tournez lentement vos poignets, de sorte que vos pouces face à face (prise en pronation) atteignant une fois la partie inférieure du mouvement.

d) Maintenez l'étirement pendant une seconde et utilisez votre poitrine pour amener les bras dans le dos, une autre fois tordant lentement vos poignets à une prise en supination au sommet du mouvement - à son point presser votre poitrine et appuyez sur les haltères ensemble et maintenez la contraction pendant 1-2 secondes

Ensembles et représentants: 3 x 12-15 reps

(Avec chaque ensemble de vos représentants devraient baisser en raison de la fatigue musculaire par exemple 15, 14, 13)

3. Crush-Grip Haltères Bench Press

Vous voulez mettre votre poitrine en feu?

Le « écrasement grip » est une simple pression sur les deux haltères uns contre les autres tout au long de l'ensemble du mouvement. Votre poitrine doit faire face à l'application de la force à la fois horizontalement ( « écrasantes » haltères) et verticalement (en appuyant sur haltères). Cela permet l'activation et la contraction musculaire incroyable!

Position de départ: Allongez-vous sur un banc et apporter les haltères au-dessus de votre poitrine - Gardez vos paumes face à face (prise neutre) et apporter les haltères ensemble; les aligner de telle sorte que les plaques de poids se touchent.

a) Placez vos bras en ligne avec vos épaules et légèrement plier vos coudes.

b) Serrant votre poitrine, appuyez sur les haltères contre l'autre aussi fort que vous le pouvez.

c) Le maintien de la baisser les haltères vers le bas d'environ un pouce « écraser poignée » de votre poitrine

d) immédiatement les apporter haltères et le contrat de votre poitrine en haut pour une seconde.

Ensembles et répétitions: 3-4 x 15 répétitions

TIP TOP: En utilisant des haltères à six pans fera cet exercice beaucoup plus facile, ce qui réduit la probabilité d'haltères glissant les uns contre les autres et perdre le « écrasement grip ».

4. Haltère Flyes

Le pain et le beurre de la plupart des programmes de formation à la poitrine ... et pour une bonne raison! flyes haltère permettent un étirement intense chargé.

Si elle est effectuée correctement, l'exercice est un finisseur incroyable à une séance de la poitrine. Cependant, la plus grande erreur commise par la plupart des stagiaires apporte les haltères trop rapprochés, ce qui conduit à la perte de la contraction musculaire.

Position de départ: Allongez-vous sur un banc et apporter les haltères au-dessus de votre poitrine - Assurez-vous que vos paumes sont face à face (prise neutre).

a) Placez vos bras en ligne avec votre épaule et légèrement pliez les coudes

b) Abaissez lentement vos bras en arc de cercle jusqu'à ce qu'un étirement dans la poitrine - un léger inconfort est normal; la douleur est pas. Comme vous devenez plus flexible, votre gamme de mouvement en toute sécurité augmentera - force de causer des blessures.

c) Maintenez l'étirement pendant une seconde et utilisez votre poitrine pour amener les bras en arrière dans un arc de cercle - le coude de coude doit être constant et bras maintenu rigide. (Déplacer les épaules seulement)

d) Haltères ne doivent pas toucher au sommet. car cela causera la perte de la contraction de la poitrine - Pincez votre poitrine serrée pendant 1 seconde (imaginez amener vos bras avec vos pectoraux.)

Séries et de répétitions: 3 x 12 répétitions

TIP TOP: Vous pouvez mettre davantage l'accent sur la partie supérieure ou inférieure des pectoraux en modifiant la trajectoire du mouvement - apportez vos bras au-dessus de votre tête pour activer plus de fibres claviculaire. Apportez vos bras ci-dessous pour activer votre sternum faisceau plus côtière

Lors de l'expérimentation avec des angles essayer de trouver un « sweet spot » où vous pouvez sentir Pecs plus que vos deltoïdes.

5. haltère pull-overs

Haltère pull-overs sont souvent considérés comme un exercice de retour plutôt que l'exercice de la poitrine - à vrai dire, il est à la fois. L'élément clé pour déterminer si elle stimulera l'ancien ou celui-ci est le coude dans vos bras et l'amplitude de mouvement; à la fois expliquer à l'étape par étape.

De même pour haltère flyes, l'exercice permet un étirement intense chargé. Cependant, il vise le grand pectoral sous un angle différent; qui complète efficacement les flyes.

Position de départ: Placez un haltère debout, au-dessus d'un banc, juste à côté de bord - allongé sur le dos sur le banc, de sorte que seuls vos omoplates touchent sa surface:

Il est important, votre cou doit être sur le banc pour prévenir les blessures du rachis cervical.

a) Placez vos pieds sur le sol et déposez vos hanches vers le bas et prenez les haltères dans les deux mains - appuyer sur vos paumes contre la face interne des plaques de poids: Pour assurer une bonne prise en main, vous pouvez emmêler vos pouces autour de la poignée et wrap vos doigts autour du bord de l'haltère.

b) Placez l'haltère au-dessus de votre tête, pliez les coudes légèrement (plié excessive engagera plus en arrière que la poitrine) et fléchir votre poitrine pour une seconde.

c) Garder vos bras rigides, abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras sont en ligne avec votre corps, tenant l'étirement d'une seconde et augmenter le haltère jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos yeux.

d) Augmenter l'haltère juste avant le front mettra davantage l'accent sur le dos - presser votre poitrine et garder la contraction pendant une seconde.

Séries et de répétitions: 3 x 12 répétitions

Haltère Programme de formation
pour la poitrine

Ci-dessous vous trouverez un échantillon, programme de formation à la poitrine à l'aide d'exercices haltères seulement.

Les premiers exercices sont précédés de 3 séries d'échauffement, des exercices suivants ne doivent pas exiger des ensembles d'échauffement supplémentaires. Il y a un total de 15 ensembles de travail; chaque jeu doit être effectué à court d'échec (1-2 répétitions dans le réservoir) à l'exception de 2 e exercice.

Haltères offrent de nombreux avantages par rapport aux presses régulières de banc d'haltères. Une plus grande amplitude de mouvement, l'activation et la liberté musculaire efficace pour manipuler la poignée à travers le mouvement offrent un avantage unique pour le développement de la poitrine.

Essayez le Haltères-seul programme de formation recommandé pour la poitrine et laissez-nous faire part de vos gains!