Pondérées Bosses et la masse musculaire
L'homme à la vitesse d'entraînement de l'eau potable avec une serviette sur son épaule Crédit photo tetmc / Getty Images / iStock
trempettes pondérés sont un excellent exercice pour la formation de votre poitrine, les triceps, les épaules et les muscles du tronc. Quand elle est réalisée correctement, ils peuvent ajouter livres de muscle à votre corps supérieur et aussi d'améliorer votre force pour d'autres exercices tels que les presses banc et presses militaires. Pour vous assurer d'obtenir le maximum de résultats trempettes pondérés, votre technique doit être parfaite, et vous devez les programmer correctement dans votre routine d'entraînement.
bodybuilder ancien champion, Vince Gironda, était un grand fan de creux pour la construction musculaire - si bien que dans sa salle de gym, il a remplacé tout le banc presse avec des stations de trempage. Alors que les creux pondérés frappent toujours votre poitrine, les triceps et les muscles de l'épaule dans une certaine mesure, la façon dont vous les exécuter peuvent changer le groupe musculaire est souligné plus. En utilisant une poignée étroite avec un torse droit conserve la majeure partie de l'accent mis sur vos triceps, alors qu'une poignée plus large avec votre poids cible déplacé vers l'avant de votre poitrine plus.
Visez à commencer et finir chaque répétition avec vos coudes verrouillés. Votre descente devrait prendre environ deux à trois secondes, comme la phase excentrique ou vers le bas d'un exercice est où la plupart dégradation musculaire se produit. Maximiser cette rupture avec une lente descente. Assurez-vous que vos biceps sont légèrement au-dessous parallèle au sol en position basse, puis exploser vers le haut.
variations
Vous pouvez utiliser différentes barres de trempage pour ajouter un peu de variété dans votre formation. Essayez de passer entre les barres droites et en forme de V ou utiliser des barres d'épaisseur, qui Défiez vos muscles avant-bras et poignée plus. Changer la façon dont vous ajoutez du poids. Alors que la plupart des gens choisissent d'ajouter du poids sur une ceinture plongeant autour de leur taille, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas utiliser une veste lestée ou tenir un haltère entre vos pieds. Modification de l'angle de vos coudes est une autre façon de vous donner un nouveau trempage défi.
La programmation
Avant d'essayer trempettes pondérés, vous devez maîtriser les creux de poids vif. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions avec votre poids, vous pouvez essayer d'ajouter du poids. Force entraîneur JP Carlson recommande la fixation d'un objectif initial de travailler jusqu'à 50 pour cent de votre poids ajouté cinq représentants. Lorsque vous avez accompli cela, passer à 100 pour cent de votre poids ajouté cinq représentants. Faites une séance de creux lourds pondérée dans les trois à cinq gamme représentant chaque semaine, et faire une séance plus légère de 10 à 12 répétitions.
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