Comment faire Dips la bonne manière, empilez
Trempettes sont un exercice qui développe les poids triceps et autres muscles du haut du corps. L'exercice commence lorsque vous tenez à barres parallèles avec vos bras tendus. Vous pouvez ensuite plier vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol avant de conduire jusqu'à la position de départ.
Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer correctement trempettes, éviter les erreurs courantes et de construire triceps plus gros et plus forts.
Comment faire trempettes
Pour effectuer trempettes, vous avez besoin des barres parallèles, un stand d'immersion ou d'une machine d'immersion. Ces dispositifs peuvent être des unités autonomes, combinées à une barre de traction vers le haut ou attachés à un support, comme indiqué dans notre démo ci-dessous.
Voici comment faire l'exercice.
Étape 1: Attrapez les barres parallèles et hop en sorte que vos bras soient tendus. Pencher vers l'avant à un angle de 45 degrés, plier à la taille afin que vos jambes sont verticales et tirez vos orteils vers vos tibias. Tirez vos épaules vers le bas et le dos. Maintenir cette position du corps tout au long de l'exercice.
Étape 2: Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps dans le Dip jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèles au sol. Gardez vos coudes près du corps.
Étape 3: Redressez vos bras pour conduire votre corps jusqu'à la position de départ.
Formulaire de Dip erreurs
Selon le Dr Joel Seedman. propriétaire de Advanced Performance humaine, trempettes sont l'un des exercices les plus fréquemment égorgés dans la salle de musculation. Il croit que c'est parce qu'il ya beaucoup moins d'informations sur la forme appropriée par rapport à la Squat, Banc de presse, Soulevé et la plupart des autres exercices.
Trempettes sont généralement considérés comme un exercice que vous ne pouvez pas bousiller, ce qui est loin de la vérité. Trempettes fait avec la mauvaise forme sont non seulement moins efficaces, mais sont très susceptibles de causer des douleurs à l'épaule.
Voici les erreurs les plus courantes que vous devez éviter.
Erreur 1: Une mauvaise position supérieure du corps
Formulaire d'erreur: le dos et les épaules Arrondi
Ceci est le numéro un des gens font erreur lors de l'exécution trempettes. La plupart des gens maigre trop loin en avant, arrondir le dos et ont les épaules vers l'avant arrondi. D'un autre côté, d'autres essaient de maintenir un torse près à la verticale pour cibler plus directement leurs triceps.
De toute erreur de forme met vos épaules dans une position vulnérable. Il y a une bonne chance que si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant trempettes, une de ces erreurs de technique est le coupable.
Le correctif vous oblige à:
- Maintenir un angle de 45 degrés avec le haut du corps
- Tirez vers le bas et vos épaules
- Gardez votre coeur serré
Erreur 2: torchage coudes
Formulaire d'erreur: évasés Elbows
Une autre façon infaillible bousiller vos épaules est à flamber vos coudes à vos côtés comme inférieur dans un Dip. Certains culturistes recommandent en fait torchage vos coudes pour frapper la poitrine, mais l'accent mis sur vos épaules est pas la peine.
Semblable à des tractions ou du banc de presse, vos coudes doivent être à plus d'un angle de 45 degrés avec votre corps. Cela met vos épaules dans une position forte et stable. Pour trempettes, ils peuvent même être plus proche de votre torse que quand vous faites un neutre-Grip Haltères Appuyez sur ou banc Close-Grip Press.
Erreur 3: Messing votre gamme de mouvement
Formulaire d'erreur: abaissement trop loin
vous abaisser trop loin met vos épaules dans une position dangereuse. Le non-assez inférieur et que vous faites seulement un représentant partiel qui ne sera pas pleinement défiez vos muscles.
La clé est de trouver le juste milieu entre les deux. Au fond du creux, vos bras doivent être parallèles au sol et vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés.
Erreur 4: faible adhérence et poignets pliés
Formulaire d'erreur: poignets Bent
Il y a une tendance pour les poignets de se plier sévèrement, ce qui provoque souvent des douleurs au poignet. Une mauvaise adhérence limite l'activation des muscles dans le reste du corps, porter atteinte à la stabilité et à réduire le bénéfice de l'exercice.
Tout au long de toute une série de trempettes, essayez d'écraser les poignées avec vos mains et maintenir les poignets forts. Si vous avez des problèmes avec cela, passer plus de temps dans vos séances d'entraînement en améliorant votre force de préhension.
Après avoir lu les erreurs, vous pouvez probablement conclure que trempettes ont tendance à causer des problèmes d'épaule, ce qui est particulièrement vrai si elles sont faites correctement. Si vous avez une blessure à l'épaule ou vous êtes un athlète qui repose en grande partie sur ses épaules, comme un joueur de baseball ou joueur de volley-ball, il est préférable d'éviter cet exercice tout à fait.
Les avantages de trempettes
En fait, trempettes sont l'un des meilleurs exercices pour développer la force globale du haut du corps et la taille. Beaucoup croient qu'ils sont aussi essentiels pour développer la force complète du haut du corps la Cour du Banc de presse, Pull-Ups et des lignes qui est si vous pouvez les faire avec une bonne forme et ont des épaules en bonne santé.
Les triceps et la force générale du haut du corps ajoutée en faisant Dips permettra également d'améliorer votre force Banc de presse. Forts triceps vous aider à traverser le point de friction (partie médiane du représentant) de la presse et un lock-out plus fort.
Les muscles de trempettes Travaillé
Trempettes sont un exercice du haut du corps qui se concentre sur les triceps. Cependant, vous pouvez vous attendre à cibler vos pectoraux, deltoïdes et les muscles antérieurs dans votre dos. Même vos biceps obtenir une séance d'entraînement parce qu'ils doivent aider à contrôler la descente.
Par souci de simplicité, nous allons nous concentrer sur les triceps, les pectoraux et deltoïdes antérieurs.
Alternatives Dip et variations
Dips Assisted
Attachez une bande à la machine plongeur et le placer sous vos pieds. Cela fournit une assistance et facilite d'effectuer l'exercice si vous avez pas la force de l'exécuter avec la forme appropriée.
pondérées Dips
Si vous avez maîtrisé Dips de poids vif, il est temps de charger et vous mettre au défi. Un gilet de poids est l'option idéale, mais vous pouvez également utiliser une ceinture de poids ou simplement tenir un haltère entre vos pieds.
Anneau trempettes sont la variante la plus difficile, en raison de l'instabilité ajouté.
Éviter: dips banc
Banc Dips consistent à placer vos mains sur un banc derrière vous et pliant les coudes pour travailler vos triceps. Ceci est une variation commune, car il est plus facile à réaliser et vous avez seulement besoin d'un banc pour les faire. Le problème est, cette configuration met vos épaules dans une position extrêmement vulnérable.
« Dips banc provoque la rotation interne maximale et l'extension glenohumeral, qui est une recette pour un désastre », dit Tony Gentilcore, entraîneur de la force et le propriétaire de base (Boston). « Cela est particulièrement problématique pour les athlètes qui ont des antécédents de problèmes d'épaule ou qui jouent un sport frais généraux comme le tennis ou le baseball. »
Dip Workouts
Voici quelques options pour vous aider à ajouter à vos séances d'entraînement trempettes.