Pourquoi Squats sont le meilleur exercice fonctionnel - Comment faire pour ne pas les
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Squats ne sont pas seulement utiles dans la vie de tous les jours, mais ils sont aussi l'un des meilleurs exercices pour développer la force et la croissance musculaire dans les jambes et le noyau. Si vous êtes quelqu'un qui se déplace sur une base quotidienne, alors vous devriez être les intégrer définitivement dans votre routine d'entraînement. De plus, comme la marche, les squats peuvent se faire partout, à tout moment, et ne nécessitent aucun équipement.
5 raisons pour lesquelles les squats sont les meilleurs exercices fonctionnels
Vous voulez en savoir plus? Bon, parce que dans cet article, nous allons couvrir 5 raisons pour lesquelles les squats sont un des meilleurs exercices fonctionnels, vous pouvez commencer à faire régulièrement.
musculaire accrue et brûler les graisses
Une meilleure mobilité et l'équilibre
Avec des squats, vous êtes obligé d'engager à la fois votre cœur, vos abdos et vos muscles du dos afin de maintenir une bonne position pendant le mouvement. Lorsque vous êtes en mesure de garder la bonne position, vous engagerez plusieurs articulations, y compris vos hanches, les genoux et les chevilles et les guider à travers leur gamme complète de mouvement qui va augmenter leur stabilité et votre mobilité.
Tone et Shape vos fesses
La réponse à tous, mais dans un gymnase devrait être: Squat! Sérieusement, il n'y a rien de mieux pour un bout à bout d'un squat. Les deux femmes et les hommes qui veulent savoir comment façonner et lever les fesses se dit souvent: commencer accroupi. Quelques exercices offrent une séance d'entraînement Glute plus étonnant pour aider à tonifier et soulever votre Tush qu'un squat.
L'amélioration de la performance sportive
lifter électrique professionnel, Layne Norton a une règle en matière de l'élaboration. Il dit: « Ne pas aller à la salle de gym avec des jambes de poulet. » Si on vous dit que par les professionnels, il doit y avoir quelque chose. Accroupie est non seulement la meilleure façon de construire le muscle jambe, mais en raison de son engagement de base constante, il est l'une des meilleures façons d'améliorer vos performances athlétiques.
Accroupie vous oblige à apprendre à réguler votre respiration, ce qui est bénéfique dans de nombreux exercices lorsque vous avez besoin de garder la cohérence et le rythme. Respirer régulièrement et avec le but vous aide également à engager votre cœur, et, comme vous le savez sans doute, ayant un noyau engagé vous travaille de haut en bas, vous donnant une séance d'entraînement globale améliorée.
Réduit vos risques de blessures
Personne ne veut subir des blessures inutilement, afin de renforcer vos ligaments et stabiliser vos muscles en ajoutant des squats de formation fonctionnelle à votre routine. Accroupie en combinaison avec l'amélioration de votre flexibilité et la mobilité sera considérablement réduire vos risques de blessures. En fait, il y a beaucoup d'histoires de entraîneurs personnels et les athlètes comme qui ont souffert de tout, de la douleur au genou aux maux de dos, et je jure que les squats ont aidé à guérir. En fait, l'un de nos formateurs ici ont souffert d'un disque prolapsus il y a plusieurs années et vous regardez maintenant dans les yeux et vous dire que les squats sont la clé pour l'aider à garder le bas du dos fort et en bonne santé son après son rétablissement. En fait, il ira plus loin pour dire que s'il saute accroupi, il y a un retour presque immédiat de maux de dos.
Avons-nous assez dit? Maintenant, il devrait être clair que l'occupation illégale est un exercice que vous devez donner la priorité.
Comment comptez-vous Squat
Maintenant que nous avons couvert pourquoi vous devriez être accroupi pendant vos séances d'entraînement de gymnastique, nous allons couvrir howyou devraient être les faire parce qu'il n'y a aucune raison que vous devez ajouter un exercice utile à votre routine que des blessures vous.
Apprendre correctement squat est un outil efficace pour vous apprendre comment votre corps bouge. Il est aussi l'un des mouvements les plus naturels et les plus primitifs que nous pouvons faire, et donc un bon baromètre pour voir comment vous êtes en phase avec votre corps. Lorsque vous perfectionnez votre accroupie, vous apprenez comment vos muscles fonctionnent à la fois individuellement et en tandem, ce qui vous aidera à améliorer votre forme avec de nombreux autres exercices.
Squats ont une mauvaise réputation de causer des blessures. Comme ils sont un exercice difficile à exécuter correctement, il faut beaucoup de répétitions et beaucoup d'entraînement à proximité de vous assurer que vous êtes correctement accroupi. Cependant, une fois que vous avez les bases vers le bas, vous aurez un exercice de tueur tout autour pour amplifier votre routine.
Alors commençons par aller sur ce que vous avez besoin pour commencer avec succès accroupi.
Configuration du Squat
Maintenant que vous avez pris le temps de couvrir tous les préliminaires, il est temps de se préparer à squat. Peu importe combien de fois que vous faites un squat, vous devez prendre votre temps chaque timeand assurez-vous que vous planifiez soigneusement vos mouvements. Si vous pratiquez accroupi à tort, par la suite, il deviendra la mémoire musculaire et beaucoup plus difficile à effet rétroactif correct
Pour faire un squat correct, vous devez d'abord vérifier et voir si le milieu de votre pied est en ligne avec votre centre de gravité. Cela signifie que vous devriez avoir une ligne droite de l'arc de votre pied à la couronne de votre tête.
Une fois que votre corps est en ligne, il est temps de unrack. Avant unrack, prenez une grande respiration pour engager votre cœur et presser vos fessiers avant. Faire cela prépare votre corps pour prendre le poids de la barre et de la pop du rack. Lorsque vous épaule le poids que vous ne voulez pas « quad » hors du rack en utilisant vos cuisses pour pousser vers le haut le poids et sur vos épaules. Au lieu de cela, d'engager les groupes de muscles les plus forts (hanches, fessiers, et noyau) pour la transition en douceur de la barre de la grille sur les épaules.
Lorsque vous pratiquez débrochage, essayez d'utiliser à la fois les positions haute et basse-bar pour savoir qui est plus confortable. Chacun d'eux exige un positionnement légèrement différent de la barre, il est donc préférable de savoir de quelle manière vous préférez avant de commencer accroupi plutôt que de changer votre esprit mi-squat.
Quelle est la différence entre une barre basse et haute Bar Squat?
Une position haute est le bar de style classique « olympique » qui frappe les quadriceps plus d'un bar bas. Il conserve également le corps beaucoup plus verticale ce qui en fait un style beaucoup mieux pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos. Ce style a tendance à être la préférence des personnes qui ont des jambes plus courtes et plus torses. Pour les personnes avec ce type de corps, ayant la barre assis juste au-dessus de vos trapèzes rend plus facile à se tenir debout lorsque accroupi. De plus, avoir votre barre sur vos épaules est une position plus confortable.
Pour une position basse-bar, le bar s'asseoir un peu plus bas et se reposer sur vos deltoïdes plutôt que sur vos trapèzes et les services publics une position plus large. La position basse barre change de l'exercice quadriceps aux hanches d'exercice ciblé. Garder la barre reposant sur votre deltoïdes engage également plus de muscles, y compris la chaîne postérieure (votre arrière essentiellement) Comme il utilise plusieurs groupes musculaires en position basse barre signifie que vous pouvez soulever plus de poids le rendant idéal pour atlétiques puissance. Ce style a tendance à être une position moins confortable pour la plupart des gens, mais il peut être plus confortable pour les personnes qui ont des jambes plus longues que torses.
L'exécution d'un Squat
La plupart des gens pensent d'un squat comme un mouvement vers le haut et vers le bas, mais ce n'est pas. En fait, un squat vous oblige à déplacer vos hanches et fessiers légèrement d'un côté à l'autre. Ce mouvement latéral se produit naturellement pendant que vous poussez à travers vos pieds pour conduire votre poids et verrouiller votre squat.
Si vous êtes accroupi correctement, vous devriez être en se concentrant sur vos mouvements de la hanche parce que la façon dont vous activez volontairement vos hanches et mener avec eux détermine la façon dont vous voulez squat. Lorsque vous commencez votre squat et descendrez, imaginez que vous refoulant vos hanches et d'essayer de vous asseoir entre vos jambes. Cela vous aidera à atteindre la profondeur et vous permettre d'éviter un mauvais positionnement qui pourrait vous amener à arrêter un squat avant qu'il ne soit terminé.
Une fois que vous avez atteint la profondeur, vous devriez revenir naturellement. Lorsque vous commencez à augmenter remonter, conduire vos hanches vers l'avant pour vous aider à maintenir l'équilibre et de verrouiller votre squat.
Pendant tout le squat, se souvenant de votre respiration est la clé. Vous allez générer le plus de force pendant votre squat en tenant votre air dans vos abdos pour accrochez-vous. Pensez à la réaction automatique que vous auriez si quelqu'un vous frapper. Telle est la sensation que vous devez dupliquer. Contreventement non seulement augmente votre force, mais il aide à garder le bas du dos neutre et protégé par vous tenir debout.
Position du genou
Que faites-vous avec vos genoux? Ceci est une question importante à considérer, car ces articulations sont ce que vous permettent de squat en premier lieu. Assurez-vous que vous les traitez bien! Pour ce faire, rappelez-vous toujours que vous voulez que vos genoux ne plus en avant que vos orteils.
Lorsque vous roulez doucement squat vos genoux se concentrer vers l'avant sur les maintenir en mouvement dans une ligne droite afin qu'ils suivent au-dessus de vos chevilles et les pieds et ne splay pas. Si vous détendre votre forme et permettre à vos genoux pour déposer ou flop, dehors, il peut les amener à resserrer ce qui réduira l'amplitude du mouvement en vous faisant plier vers l'avant et votre forme à l'effondrement.
Gardez votre dos droit
Fortement influencé par vos genoux, la position de votre dos est la dernière partie d'une exécution squat que vous devez considérer. Contrairement à la profondeur de votre squat et le suivi de vos genoux, l'angle de votre dos sera différent pour tout le monde. Tout comme chaque personne est construit de façon unique, tout le monde aura un angle très particulier auquel le dos peut plier. Alors que vous devriez vous efforcer encore accroupir aussi droit que vous pouvez, en raison de la longueur des fémurs et torses, tout le monde regardera squat légèrement différent qu'eux.
La clé est de maintenir la neutralité de la colonne vertébrale, ou garder votre dos droit. Lorsque vous vous tenez debout vous travaillez pour éviter la flexion. Flexion est le résultat de se pencher trop loin vers l'avant et plier la colonne vertébrale non naturelle. Ceci est sans surprise mauvais pour vous en arrière, et le plus lourd que vous soulevez plus il devient dangereux. Lorsque votre dos contorsionne avec tant de poids en appuyant dessus, vos disques intervertébraux deviendront inégalement comprimés et les amener à se frotter ensemble, ce qui peut endommager le cartilage et vous laisser blessé.
Mettre tous ensemble
Alors, maintenant que vous connaissez tous les composants qui travaillent ensemble pour faire un squat parfait, il est temps de le mettre en pratique.
La première chose à retenir lorsque vous commencez à l'occupation illégale est que vous devez vous assurer d'aller assez profond. Cela signifie que votre articulation de la hanche devrait aller au-dessous de l'articulation du genou. Si vous ne pouvez pas atteindre jusque-là maintenant, ne vous inquiétez pas, si vous continuez à pratiquer, vous. En attendant, assurez-vous que vous êtes au moins parallèle à genoux au fond de votre squat.
La chose la plus importante à retenir est: plus constamment vous maintenir une bonne forme, le moins les écarts par rapport à votre ligne centrale, vous aurez, et les squats vos plus facile et plus efficace sera.
L'objectif est d'être en mesure de squat lourd, en toute sécurité et efficacement. Cependant, ne soyez pas surpris si vous n'êtes pas parfait la première fois. Il est une compétence, et les compétences sont développées par la répétition. Par conséquent, même si vous n'êtes pas soulever des objets lourds maintenant, ne négligez pas votre formulaire. Si vous traitez un poids léger comme il est lourd, puis très bientôt, vous traiterez poids lourd comme il est léger.
Comme la plupart des activités liées à la remise en forme, il y a des équipements impliqués dans l'exécution d'un exercice. Même si avec les squats vous ne technicallyneed pas avoir quoi que ce soit autre que votre personne pour les exécuter, si vous choisissez d'ajouter du poids ou simplement pour améliorer votre efficacité, vous voulez certains outils.
Pour les squats, en plus de la barbell réelle et le poids que vous utiliserez pour ajouter une touche supplémentaire à votre routine accroupie, tout l'équipement supplémentaire que vous avez besoin sera porté pour vous aider squat plus efficacement et en toute sécurité.
Si vous êtes à la recherche accroupi ou mort tout en soulevant un poids réel, alors il y a deux types de chaussures qui répondent aux bons critères. Les premiers sont le poids de style olympique chaussures de levage. Ceux-ci sont conçus avec un large pied et une semelle rigide pour permettre à la force de vos jambes pour se traduire par une pression vers le haut. Ils sont également avec un talon surélevé qui change l'angle de votre cheville pour permettre une meilleure meilleure activation des quadriceps.
Le deuxième est le bon vieux Chuck Taylors ... oui vraiment, les Chuck Taylor Converse sont aimés par les haltérophiles car ils offrent une large et stable seule et aucune restriction de mouvement ... et ils ne coûtent pas cher!
Chuck Taylors ou Poids Chaussures? Levage
Toutefois, si vous êtes déjà soulever des poids lourds et votre objectif principal est de levage plus plutôt que l'hypertrophie, votre squat est probablement la hanche dominante, avec la barre inférieure sur le dos avec une position plus large. Dans ce cas, le talon élevé de chaussures de style olympique sera potentiellement nuire à votre forme plutôt que d'aider donc aller avec de Chuck - vous ne pouvez vraiment pas discuter quand chaque fois que vous voyez quelqu'un avec un haltère monstrueux sur le dos porte une paire de mandrins pouvez-vous?
Ceintures de poids
La science montre que les ceintures vous aider à augmenter effectivement l'activation dans votre coeur pour deux raisons. Tout d'abord, les ceintures donnent vos abdos quelque chose à appuyer contre afin qu'il puisse rester serré et engagé. En second lieu, parce que votre cœur est tellement contracté et impliqué dans vos mouvements, vous serez en mesure de faire plus de répétitions, ce qui aidera à perpétuer le cycle de l'activation du noyau. Cela dit, je ne vous conseille d'utiliser la ceinture tout en effectuant l'exercice réel que vous avez besoin de soutien faire. Vous n'avez pas besoin de porter une ceinture de levage de poids tout en faisant des flexions des biceps ou en marchant entre les pièces d'équipement.
Enveloppements - Manches
Pour accroupi, et l'haltérophilie en général, enveloppant les articulations vulnérables est toujours une bonne idée.
Pour vos genoux il y a deux types d'emballage que vous pouvez choisir de: manches genou et enveloppements du genou. Bien que ni est mauvais, beaucoup de gens préfèrent les genouillères parce qu'ils sont plus faciles à monter et descendre et parce que vous ne devez pas prêter attention à la pression de chaque enveloppe. Contrairement à enveloppements, manches donnent un tout sur quantité constante de la pression à chaque fois.
enveloppements poignet ne sont pas nécessaires pour tous les squatters. Que vous utilisiez ou non des enveloppes dépend de la façon dont vous agripper la barre (nous y viendrons). Si vous squat squats haute bar alors vous aurez probablement pas besoin d'envelopper vos poignets. Cependant, si vous squat squats barre basse. Vous allez vouloir envelopper vos articulations.
Lorsque accroupi avec une barre basse, la position de la barre est telle qu'elle exerce une pression indue sur vos poignets à un angle naturel. L'utilisation des enveloppes aide à stabiliser l'articulation du poignet afin qu'il soit plus facile pour vous de le garder dans une bonne position et éviter les blessures.
Où allez-vous?
Squats sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire à la fois pour la force et la mobilité, mais seulement quand bien fait. Donc, assurez-vous d'obtenir un entraîneur personnel ou quelqu'un qui sait ce qu'ils font pour obtenir votre technique juste avant que vous progressez au-delà des poids légers.