Squats pour les femmes L'un exercice que vous devez faire - Lean et Smart
Parmi les amateurs de sport occasionnels, des exercices jambe sont souvent les plus négligés, mais les amateurs de sport, jour jambe est l'un des plus importants jours d'entraînement de la semaine. Regardons quelques-unes des raisons pour cela et discuter pourquoi squats pour les femmes sont particulièrement importantes.
Force et des gains musculaires
Parce que les squats sont si intenses, ils aident aussi à déclencher la libération de stéroïdes anabolisants (renforcement musculaire) hormones telles que la testostérone et de l'hormone de croissance dans votre corps, ce qui aidera à développer vos muscles ensemble.
Cardio et taux travail
Le fait que les squats travaillent ces grands groupes musculaires signifie aussi que si elle est faite avec une résistance suffisante, ils vont vraiment obtenir votre rythme cardiaque. Cela vous aidera à brûler plus de calories, vous obtenez en meilleure forme, et vous fatiguer plus pour le reste de votre séance d'entraînement.
Cela fait partie des raisons pour lesquelles jour de jambe peut être si redouté (mais aussi vénérée) parmi les culturistes et les amateurs de fitness!
Équilibre, la stabilité et la flexibilité
En plus des muscles des jambes, des squats aident également à développer vos muscles abdominaux et le dos (en particulier le bas du dos), aider à renforcer vos articulations de la hanche et du genou, améliorer votre équilibre global, et de développer la flexibilité dans le bas du corps.
la performance sportive et la prévention des blessures
Les jambes sont utilisées dans tant de mouvements sportifs qui les renforcer et améliorer votre équilibre sur eux contribueront à une multitude d'activités sportives (en particulier ceux qui impliquent la course ou le saut). La plupart des sportifs comprendront donc des squats comme une partie essentielle de leurs routines de renforcement musculaire.
Si vous ne l'avez jamais effectué des squats à la salle de gym avant, il peut paraître intimidant pour essayer - surtout si elle implique l'utilisation d'un haltère et rack squat.
Cependant, il existe de nombreuses variantes de squats que vous pouvez progresser à travers avant de tenter un squat haltère, si vous ne vous sentez pas encore prêt.
Comme avec tous les exercices, vous voulez vous concentrer sur l'exécution de l'exercice correctement et avec la meilleure forme possible (en partie pour éviter les blessures, mais en partie pour maximiser son renforcement musculaire et potentiel de combustion des graisses).
Squats sont l'un de ces exercices qui, si vous le pouvez, il serait vraiment utile d'avoir quelqu'un qui sait ce qu'ils font pour vous regarder pendant que vous le faites et vous donner des commentaires sur votre formulaire. La plupart des entraîneurs personnels dans une salle de fitness seraient heureux d'offrir un peu de retour rapide (même si vous ne finissez pas réserver une séance complète avec eux).
Cependant, sinon, la meilleure chose à faire est de regarder quelques vidéos de la façon dont les squats pour les femmes doivent être effectuées, essayez de faire correspondre les mouvements vous le mieux possible. Vous ne l'aurez pas parfait la première fois, donc se concentrer uniquement sur faire de votre mieux et d'améliorer votre forme et de la performance au fil du temps.
Le squat est l'endroit poids plus facile pour commencer et vous pouvez même le faire à la maison. Voici une superbe vidéo de Staci à Nerd Fitness qui montre comment faire correctement squats de poids vif:
Si vous êtes un débutant ou même si vous avez un peu d'expérience déjà, je vous recommande de regarder la vidéo tout au long. Les étapes importantes dans le squat sont poids:
- Vos pieds doivent être un peu plus de hip- ou la largeur des épaules
- Gardez vos bras tout droit devant vous (principalement pour l'équilibre, la force de base et d'ajouter un peu de poids à votre mouvement)
- Vos pieds et les genoux doivent être pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, mais pas vers l'intérieur (qui peut endommager les genoux)
- Pliez les hanches et les genoux, enfonçant votre bassin vers le sol
- Concentrez-vous sur vos fesses coller derrière vous, avec votre dos droit (pas en avant en arc), et essayer d'obtenir vos genoux parallèles au sol
- Gardez votre haut de la poitrine, plutôt que de se penchant ou courbant vers l'avant (cela vous aidera à garder votre dos droit aussi)
- Gardez autant votre poids sur vos talons que possible (ne pas basculer vers l'avant ou vers le haut sur les boules de vos pieds)
- Visez à obtenir vos cuisses parallèles au sol (ou même juste au-dessous), puis remonter
Obtenir suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol est normalement où les gens vont mal sur les squats. Il est tentant de ne pas descendre aussi bas et remonter plus tôt, parce que ça va rendre le squat plus facile. Mais il est facile pas notre but! Nous voulons employer une gamme complète de mouvement afin de maximiser l'efficacité de notre squat.
Si vos hanches ou les jambes se sentent trop serrés lorsque vous accroupissez que le bas, puis des étirements réguliers une fois par semaine vous aidera.
Lorsque vous êtes en mesure de faire des squats de poids corporel avec un niveau de confort raisonnable (objectif de faire quatre séries de 10 répétitions), vous pouvez ajouter un kettlebell à faire un squat Gobelet, comme le montre Molly Galbraith de Girls Gone forte ici:
Après quelques semaines de squats et caliciformes augmenter le poids sur ceux-ci, vous êtes probablement prêt à passer au squat barbell # 128512;
Le barbell squat est l'endroit où vous voulez finalement obtenir en termes de tirer le meilleur renforcement musculaire et brûler les graisses de vos séances d'entraînement de la jambe. Il est aussi l'exercice majeur de la jambe où vous serez en mesure de continuer à augmenter le poids que vous pouvez soulever au fil du temps (par exemple kettlebells aller généralement que jusqu'à 53lbs / 24 kg, alors que vous pouvez charger un haltère avec beaucoup de plaques).
Encore une fois, Molly Galbraith de Girls Gone Fort nous a couvert dans cette grande démonstration vidéo barbell squats dos pour les femmes:
Si ce sera votre première fois faire un barbell squat, je vous recommande vivement de regarder cette vidéo une ou plusieurs fois avant de faire votre première tentative. En outre, commencer à pratiquer avec juste la barre (qui pèse généralement autour de 45lbs / 20 kg lui-même) et de la charge progressivement le poids.
Si vous pouvez, quelqu'un montre expérimenté et vous aider avec votre technique. La plupart des entraîneurs personnels dans une salle de gym se fera un plaisir de vous aider si vous demandez poliment, ou de trouver un ami qui sait ce qu'ils font venir avec vous.
Si vous avez un partenaire pour vous aider, vous pouvez même commencer par un haltère poids fixe, les ayant vous passez la barre lorsque vous démarrez, puis prenez-le après votre jeu.
Mais de façon générale, il est préférable d'avoir accès à un rack squat ou cage puissance, comme vous voulez apprendre à prendre en toute sécurité la barre, faire les squats, et re-monter vous-même sur le rack. Haltères fixe également le poids ne vous laissez pas augmenter le poids au fur et vous voudrez peut-être (et comme kettlebells, ils ne vont jusqu'à un certain poids).
Les étapes importantes dans les squats d'haltères longues pour les femmes sont les suivants:
Parce que vous allez soulever un poids plus lourd avec le squat haltère (surtout au fil du temps que vos jambes deviennent plus forts), il est vraiment important d'obtenir votre forme correcte: coller vos fesses derrière vous, gardez votre dos droit et votre poitrine, et obtenir vos cuisses parallèles au sol.
Il est bien meilleur pour vos articulations, la forme et la force si vous faites moins de reps ou un poids inférieur mais avec une forme correcte et la gamme complète de mouvement que vous-même tricher en faisant reps où vous ne descendez pas assez loin (psychologiquement, vous pensez vous faites mieux que vous faites plus de répétitions ou de poids - mais vous ne serez pas!).
squats Retour pour les femmes, comme décrit ci-dessus, peuvent être effectuées avec un positionnement bas-bar ou un positionnement haut-bar.
squats barre basse sont les plus communs (entre les débutants et les releveurs expérimentés) et où la barre repose légèrement inférieure sur le dos et les épaules supérieure à la variante haute-bar.
Il y a des arguments pour et contre chaque variante. mais la meilleure chose, surtout si vous êtes débutant, est de se concentrer sur celui que vous pouvez effectuer le plus confortablement et efficacement.
Le squat avant signifie reposer la barre sur l'avant de vos épaules devant votre cou. Vous serez certainement en train de faire moins de poids sur un squat avant qu'un squat arrière.
Vous pouvez trouver plus de détails et de superbes photos illustrant le positionnement de la barre sur les différentes variantes de squats dans le poste de Staci au Nerd Fitness.
Faire un bon squat prend beaucoup de travail tout d'abord pour obtenir votre bonne forme. Comme pour la plupart des exercices, et en particulier avec les squats, je vous recommande de continuer à revenir à elle au fil du temps pour améliorer votre forme et de travailler sur les bases encore et encore.
Voici quelques conseils pour améliorer votre squat au fil du temps et faire en sorte que vous ne faites pas d'erreurs les plus courantes.
Barres de sécurité
Obtenez parallèle ou inférieure
Je l'ai souligné plusieurs fois déjà dans cet article, mais il convient de mentionner à nouveau comme il y a une tendance massive pour les gens à faire un squat plus facile pour eux-mêmes par ne pas aller aussi bas.
Vous voulez absolument obtenir au moins en parallèle avec vos cuisses, sinon plus, pour tirer le meilleur efficacité de votre squat. Ne pas essayer de soulever un poids trop lourd si vous ne pouvez pas descendre aussi bas et remonter: mieux faire moins de poids et moins de répétitions, mais obtenir la forme correcte. Ensuite, vous pouvez augmenter les répétitions et le poids au fil du temps.
Ensembles, répétitions et temps de repos
J'aimerais écrire un article futur sur le nombre de répétitions et ensemble (représentants) à faire pour divers exercices, mais en bref, il y a beaucoup de conseils là-bas sur le nombre de set et représentants de viser sur les différents exercices.
La sagesse commune est qu'un certain nombre de représentants supérieur forme vos muscles pour l'endurance, et un nombre plus faible pour les trains force et la taille.
temps de repos entre les séries typiques varient de 30 secondes à trois minutes. Comme le nombre de répétitions, plus le temps de repos, plus vous insistez sur l'endurance; plus le temps de repos, vous plus vous mettre l'accent sur la force.
Pour des gains optimaux de taille, vous voulez être quelque part au milieu (vous avez besoin de levage de charges lourdes, mais aussi fatiguer vos muscles en sorte que les ascenseurs deviennent plus difficiles). Pour cette raison, j'aime se reposer pendant environ 90 secondes si je soulever des objets lourds sur un exercice.
Chargement en poids
Si vous commencez avec votre squat, certainement commencer avec juste la barre. Ajouter du poids à elle par petits incréments sur des ensembles successifs, jusqu'à ce que vous trouviez un poids que vous pouvez faire votre nombre cible de répétitions avec (par exemple 10-12). Ensuite, faites encore quelques séries de ce poids.
Au cours de vos prochaines sessions squat, visent à surcharger progressivement vos muscles en ajoutant plus de poids. Faites moins de reps, mais plusieurs jeux si nécessaire pour soulever un poids plus élevé (par exemple, six séries de six répétitions).
J'aime progresser mes ascenseurs en augmentant le nombre de répétitions que je peux effectuer sur un poids donné jusqu'à ce que je frappe environ neuf représentants (quatre sets), puis-je augmenter le poids, donc je ne peux effectuer cinq à six représentants (six sets). Ensuite, rincer et répéter au cours des prochaines semaines.
Comment devriez-vous accroupir souvent?
Comme avec la plupart des autres exercices, le plus souvent vous exécuter (avec la mise en garde que vous n'overtrain), plus les gains que vous ferez sur elle.
Pour cette raison, certaines personnes aiment squatter deux fois ou plus par semaine. Personnellement, je trouve que j'ai tant d'autres groupes musculaires que j'aime travailler aussi bien que j'accroupis juste une fois par semaine.
En fin de compte, il revient au progrès que vous voulez faire sur votre squat par rapport à d'autres exercices.
Suivi de vos progrès
La chose la plus importante est de commencer quelque part et suivre vos progrès. Je viens d'utiliser un simple fichiers Notes sur mon iPhone quand je suis à la salle de gym pour écrire la quantité de poids que je suis levée actuellement et le nombre de répétitions et de séries que je fais là-dessus. Je rajouterais également des notes pour des choses que je veux travailler à la prochaine fois que l'exercice (par exemple, « améliorer la forme la prochaine fois »).
Il y a aussi des applications mobiles colombophile vous pouvez utiliser pour le suivi, et certaines personnes préfèrent stylo et du papier, mais j'aime utiliser mon portable (comme il est toujours avec moi - je vérifie souvent sur le chemin de la salle de gym pour me préparer à ce que je vais tirer pour cette session).
Enlever vos chaussures
En plus de ne pas avoir assez bas, l'autre grande erreur que beaucoup de gens font berce sur leurs pieds ou à venir sur leurs orteils quand accroupi. Vous voulez avoir vos pieds à plat sur le sol, autant que possible lorsque accroupi.
Pour cette raison, beaucoup de gens (y compris moi) aiment prendre leurs chaussures lorsque vous faites des squats. Je suis allé à une salle de gym avant où ils ont demandé aux gens de ne pas le faire, dans ce cas, vous pouvez obtenir une paire de baskets plats (excusez mon anglais, qui est « baskets » pour vous les Américains) ou des chaussures de levage qui ne sont pas roche facilement.
Vous vous sentirez la différence lorsque vous prenez vos chaussures ou utilisez des chaussures plates, car il se sent comme vous pouvez pousser sur le sol plus uniforme et il est plus facile d'utiliser une forme correcte.
exercices supplémentaires
Squats sont l'un des principaux exercices d'haltérophilie que vous devriez faire, si vous voulez les faire le premier exercice que vous faites (après votre warm-up) le jour de la jambe. J'aime faire jour jambe comme ma première séance d'entraînement de la semaine (lundi pour moi), comme je reçois une des plus difficiles séances d'entraînement de la semaine et fait avec plus.
Je vous conseille de faire une jambe étirer le jour après votre séance d'entraînement de la jambe, car cela va aider à la douleur. Notez que l'étirement le jour de la jambe empêchera pas vraiment vos muscles d'obtenir mal (il y a peu, vous pouvez faire pour prévenir la douleur si vous avez formé vos muscles durs - en profiter, il est un signe de votre travail acharné!), Si l'étirement est vraiment plus d'une mesure anodine pour la douleur après le fait.
Stretching permettra également d'augmenter votre flexibilité en général, ce qui rendra vos muscles plus résistants, vous permettent de garder une meilleure forme pendant vos squats, et aider à prévenir les blessures.
Leg étirements peuvent également aider énormément avec les maux de dos, rendre votre dos plus souple et aider à aligner votre colonne vertébrale mieux pour les squats. Si vous blessez jamais squats faire muscle le dos, la jambe d'étirement peut vous aider à récupérer.
Maintenant que vous avez, espérons-dévorés toutes les informations sur cette page et comprendre comment les squats pour les femmes doivent être effectuées, il est temps d'aller mettre en œuvre.