Pouvez-vous améliorer votre condition physique en quelques minutes Santé - Bien-être
Pourraient courtes rafales d'exercice intense, peut-être un total aussi peu que quelques minutes par semaine, être suffisant pour vous correspondez? Nous séparons le fait de la fiction.
L'installateur vous êtes, moins il est probable que vous allez mourir d'à peu près toutes les conditions de santé. Mais sont très courtes rafales d'exercice intense assez pour faire le travail?
Il y a beaucoup de buzz autour de l'idée de microworkouts et la notion ceux-ci pourraient vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et vous faire gagner un temps précieux. Mais comment sont-ils efficaces et sont-ils une bonne idée pour tout le monde?
Magie quatre minutes?
Une approche qui a eu beaucoup de publicité implique l'exercice intensément pour seulement quatre minutes, trois fois par semaine. Certains disent que cela est suffisant pour vous mettre en forme.
Connu sous le nom 4x4, cette forme de l'entraînement par intervalles implique quatre lots de quatre rafales minute d'exercice de haute intensité (où vous êtes trop essoufflé pour parler plus que quelques mots) brisés par rafales de trois minutes à une intensité plus faible (où vous êtes trop à bout de souffle pour chanter, mais peut encore parler une phrase complète).
D'autres chercheurs ont cherché à savoir si des rafales uniques de quatre minutes pourrait être tout aussi bien. Une étude menée par des chercheurs en Norvège, au Canada et aux États-Unis a regardé les hommes inactifs d'âge moyen en surpoids, qui étaient par ailleurs en bonne santé, et a comparé un groupe faisant la séance d'entraînement 4x4 avec ceux qui font une seule rafale d'exercice intense pendant quatre minutes. Les deux groupes ont fait leurs programmes trois fois par semaine.
Au bout de 10 semaines, les deux groupes ont amélioré leur consommation maximale d'oxygène (également connu sous le VO2 max), une mesure clé de remise en forme. Cela suggère une rafale d'exercice intense pourrait apporter des avantages similaires à des éclats répétés d'exercice intense.
Certains médias ont rapporté que l'étude a montré à seulement 12 minutes d'intensité élevée exercice d'une semaine a été suffisant pour stimuler fitness. Mais l'étude avait des limites, il était seulement à court terme et assez faible (impliquant seulement 26 hommes), donc plus de recherche est nécessaire pour confirmer ses conclusions.
De même, lorsque vous ajoutez le fait les deux groupes ont fait un échauffement de 10 minutes et cinq minutes de refroidissement, le groupe d'exercice plus court a effectivement 57 minutes par semaine. Et quand vous faites l'exercice à cette intensité, vous devez vous assurer de ne plus inclure un 10 minutes d'échauffement.
Coombes dit l'échauffement plus est recommandé de « réduire les risques de toute sorte de complication cardiovasculaire que vous pourriez obtenir avec une augmentation soudaine du stress sur votre cœur. » Le refroidissement à la fin de votre séance d'entraînement est de réduire les chances de perte de connaissance, si vous faites de l'exercice modérément ou intensément.
Va tout
Mais pourquoi rafales de quatre minutes si les beaucoup plus courtes # 150; peut-être moins d'une minute chaque # 150; travaillera pour stimuler la condition physique? Tel est l'objectif d'un autre régime de formation qui vous pousse plus dur que le 4x4, et prétend apporter des avantages de conditionnement physique après aussi peu que trois minutes d'exercice par semaine. (Mais encore une fois, ces affirmations ne permettent pas d'échauffement et de refroidissement vers le bas).
Une telle forme d'exercice, appelé la formation supramaximale, a été activement promue dans un documentaire britannique, également diffusée à la télévision en Australie, appelé La vérité sur l'exercice. dit Coombes.
Dans la formation supramaximale, vous « allez essentiellement tous dehors, » dit Coombes.
« Vous allez aussi dur que vous le pouvez pour environ 10 à 30 secondes, reste pendant 30 secondes à une minute, puis aller aussi fort que vous le pouvez à nouveau. »
La longueur des intervalles dépendra de votre condition physique. La plupart d'entre nous ne pouvait pas durer plus de 30 secondes à la fois à ce rythme parce qu'il implique de travailler à un niveau où votre corps est incapable d'obtenir l'oxygène à vos muscles assez vite.
Coombes dit: « Ce type d'exercice peut être très utile pour les personnes à court de temps et tout à fait en forme, qui ne sont pas des maladies, mais il est susceptible d'être associé à plus de risques Nous ne disposons pas de solides données sur cette Il est... pas le genre de formation qui se fait dans les centres de réadaptation cardiaque et d'autres centres d'exercice où les données de sécurité sont collectées « .
Coombes dit qu'il ya moins de preuves pour la sécurité de la formation supramaximale par rapport à 4x4, qui a été largement étudiée par les scientifiques.
Est-ce que plus d'exercice d'intensité vous gagner du temps?
Jusqu'à présent, il semble qu'il n'y a pas encore forte, tout le monde preuve peut se fier à trois à 12 minutes d'exercice intense par semaine pour stimuler remise en forme # 150; bien que cela puisse fonctionner pour certains.
Mais peut plus l'exercice d'intensité est un moyen de réduire le temps nécessaire à consacrer à vos séances d'entraînement?
La plupart des lignes directrices d'exercice reconnaissent que si vous exercez à une intensité plus élevée que vous pouvez faire moins. Par exemple, une course de 20 minutes pourrait être un moyen de gagner du temps pour obtenir les mêmes avantages pour la santé comme une marche rapide de 40 minutes.
Mais si vous comparez un programme de formation d'intervalle efficace à haute intensité comme 4x4 avec dire les 30 minutes d'exercice d'intensité modérée qui est recommandé dans les lignes directrices d'exercice nationales en vigueur, il n'y a pas beaucoup de différence dans le temps une fois que vous prenez en compte le temps de préchauffage plus recommandé pour le 4x4, dit Coombes.
Mais vous obtenir des avantages pour la santé potentiellement plus de la séance d'entraînement 4x4 par rapport à la séance d'entraînement d'intensité modérée continue.