Spartan Race Plan de formation - Comment préparer la séance d'entraînement
Par Kristin / 19.06.13 / Médicalement Commenté
Si oui ou non vous êtes un coureur, vous avez probablement entendu parler de courses d'obstacles de plus en plus populaires comme la série Spartan Race.
courses de Hébertisme sont une façon amusante de contester vos limites mentales et physiques, en concurrence avec d'autres, et d'obtenir un peu sale.
Dans chaque course Spartan, vous pouvez vous attendre de la boue, fil de fer barbelé, et un champ de Gladiators prêts à vous frapper avec leurs bâtons de púgil. Et bien qu'il existe quelques obstacles de signature à chaque course, il y a beaucoup de variété entre les cours afin que vous ne pouvez jamais prévoir exactement ce que vous allez faire face.
Si vous ne l'avez jamais fait un Spartan Sprint avant, vous pourriez vous demander comment vous entraîner pour un. La course est d'environ 3-4 miles avec 15+ obstacles. Parce que les coordonnateurs spartiates ne libèrent pas la carte du parcours aux concurrents à l'avance, il n'y a aucun moyen de savoir exactement ce que vous devez préparer: vous devez être prêt à tout. Peu importe quels sont les obstacles, votre endurance, la vitesse et supérieure et inférieure la force du corps sont testés. Si vous voulez être compétitif, vous allez devoir inclure toutes ces composantes de la condition physique dans votre routine d'entraînement.
Un autre facteur important de garder à l'esprit si vous sautez ou échouer tout obstacle, vous êtes accusé d'une pénalité de Burpee avant de pouvoir passer à autre chose. Quoi que vous fassiez pour former, assurez-vous d'inclure burpees. Pour vous aider à préparer un Spartan Sprint, nous avons des conseils d'entraînement et une routine d'entraînement d'exemple que vous pouvez suivre.
Composants de formation de Spartan Race
1) Formation d'endurance
Bien que la course est seulement 3-4 miles, ne pense pas que nous éloignons facile. Même si vous pouvez terminer une 5K normale en moins de 30 minutes, le Spartan Sprint va prendre de 45 minutes (si vous êtes rapide) à aussi longtemps que 2 + heures. Pour se préparer à la distance, je recommande au moins une longue par semaine. Vous devez former progressivement être à l'aise en cours d'exécution 6+ miles avant la course aujourd'hui. Si vous pouvez manipuler des distances plus longues, vous serez plus prêt à gérer le terrain court, intense de la Spartan Sprint.
2) Formation des sprints et des collines
Soyez à l'aise avec le sentiment mal à l'aise. Le Spartan Sprint va vous mettre au défi. Plus vous pouvez adapter à la formation à des intensités légèrement mal à l'aise, plus compétitif, vous serez le jour de la course.
Attendez-vous à faire face à des collines désagréables. Bien que la formation de la colline est difficile, assurez-vous d'inclure une séance d'entraînement de colline par semaine pour préparer votre corps à gravissent une pente entre les obstacles plans inclinés.
3) Total Body Circuits de force
Pour préparer les obstacles à la Spartan Sprint, il est important de travailler sur la force de votre corps supérieur et inférieur. Vous pourriez avoir à grimper sur un mur, porter un sac de sable vers le haut, compléter un ensemble de sauts boîte, monter à travers les barres de singe, un appareil de levage herculéenne, ramper sous des barbelés, et plus encore.
Facilement être capable de faire des push-ups, au moins quelques tractions, squats et les mouvements brusques, est essentiel. Avoir des murs d'escalade d'expérience ou des barres de singe est un atout énorme. Et y compris des exercices de pliométrie vous aidera à se préparer pour des exercices de saut, ils pourraient jeter à vous.
4) Enfin ... Reposez!
Assurez-vous de vous donner au moins 1-2 jours complets de repos par semaine pour permettre à votre corps de faire des adaptations et réparations nécessaires. Le repos est cruciale pour améliorer votre condition physique, maximiser vos résultats et la prévention des blessures.
Course Programme d'entraînement échantillon Spartan
Voici une routine d'exemple que vous pouvez utiliser pour vous préparer pour un Spartan Sprint. Assurez-vous avec une certaine dynamique échauffement étirements avant cette séance d'entraînement. Effectuer 3 séries de chaque circuit de force avec un minimum de repos entre les exercices. 30 ans de repos - 1min entre les séries. Utiliser des poids qui sont difficiles pour vous. Burpees entre ensembles sont facultatifs, mais fortement encouragée.
Séance d'entraînement Exemple:
Instructions d'entraînement: Terminer tous les exercices de chaque circuit avec peu de repos entre les exercices (30 secondes, ou moins) et complets 2-3 tours de chaque circuit. Remplissez un circuit avant d'aller à l'autre. Envisager d'ajouter 15 burpees entre chaque circuit de difficulté supplémentaire.
- 1A. 10 + push-ups
- 1B. rep max pull-ups (pondéré si tractions sont faciles pour vous. lignes Inverted si pull-ups ne sont pas encore disponibles pour vous)
- 1C. 15 sauts de boîte
- 2A. 10 DB / Barbell / KB propre et presse
- 2B. 8 Step-up à l'équilibre, chaque jambe
- 2C. 30s planche analyse (déplacement vers l'avant / vers l'arrière et d'un côté à côté)
- 3A. genou 10 suspension / soulève la jambe ou des orteils à la barre
- 3B. 10 côtelettes de câbles, de chaque côté
- 3C. 15 KB balançoires
- (Facultatif: 15 burpees)
- 4. extensible
Exemple Spartan Race programme d'entraînement:
- Lundi - Circuits de force
- Mardi - Colline Workout
- Mercredi - Repos
- Jeudi - Sprints / Intervalles
- Vendredi - Circuits de force
- Samedi - Endurance Run
- Dimanche - Rest