Urdhva Dhanurasana
Dans Urdhva Dhanurasana. la direction des épaules se trouve dans une position de flexion vers l'avant ou frontal. Ainsi, les muscles qui étendent les bras sont maintenant allongement. La voûte du torse est soulevé plus haut, en prenant le devant du corps dans un tronçon profond. Les muscles à l'avant du bassin allongent plus parce que les hanches sont en plus grande extension. étendant fermement coudes et les genoux crée des intrigues secondaires à l'histoire principale de cette pose, l'approfondir. Les mains et les pieds sont fixés au mat, de sorte que l'énergie de redresser les bras et les jambes sont transférées vers le tronc, l'extension indirectement le dos et les hanches et étirer l'avant du corps.
Muscles
1. temporairement les ischio-jambiers activer pour étendre les hanches. La queue de cette action est de tenter de faire glisser la plante des pieds vers le bassin. Les pieds sont collés sur le tapis, de sorte que la force de la contraction est transmuté à soulever les hanches. Engagez ensuite le grand fessier, medius et minimus en serrant les fesses pour étendre les fémurs et retrovert le bassin. Un effet bénéfique de contracter le muscle grand fessier est l'inclinaison vers le bas du bassin, qui protège contre l'hyperextension de la colonne vertébrale lombaire. Un effet secondaire de contracter le muscle grand fessier est une rotation externe de fémurs. Cela provoque les jambes à splay en dehors. En Urdhva Dhanurasana nous voulons maintenir l'effet bénéfique d'engager le grand fessier tout en contrecarrant l'effet indésirable de rotation et évasement extérieurement les fémurs en dehors. Étape 6 explique comment faire. Contractez les adducteur pour dessiner les genoux ensemble. Ce muscle aussi les fessiers en synergie dans l'extension des hanches.
2. Engager les quadriceps pour redresser les genoux. Cela prolonge indirectement les hanches parce que les pieds sont collés au tapis. Ils ne peuvent pas « chasser » devant, de sorte que les quadriceps agissent comme un ascenseur hydraulique pour soulever le bassin. Le rectus traverse crural les articulations de la hanche et du genou, déplaçant à la fois quand il se contracte; il est donc polyarticulaire. (Les autres parties du quadriceps traversent seulement le genou et sont monoarticulaire). Le droit antérieur fait basculer le bassin vers l'avant, il anteverting. Cet effet de rotation sur le bassin contribue à étendre la colonne vertébrale et la rétroversion aide à protéger contre hyperextension.
3. pronation les avant-bras pour presser les mains dans le tapis, la diffusion du poids des monticules de doigts d'index à travers le reste de la paume des mains. Contracter le triceps pour redresser les coudes. La longue tête du triceps attache à l'omoplate. engager fermement ce muscle contribue à faire tourner l'omoplate loin de l'humérus et empêche impact sur le processus de acromion. Cela donne plus de place pour fléchir les bras au-dessus de la tête. Activer les muscles épineux et petit rond en rotation à l'extérieur des épaules, ce qui crée une action hélicoïdale vers le bas à travers les bras et les coudes. Un signal pour ceci est d'imaginer la rotation des mains vers l'extérieur alors qu'ils sont fixés sur le tapis, comme si vous lavez une fenêtre.
Engager les deltoïdes antérieurs à fléchir les épaules plus loin, tirant le tronc plus profondément dans la pose des bras. Pour prendre conscience de ce muscle avant d'entrer dans la pose, soulever un bras devant vous et se sentir à l'avant de l'épaule avec l'autre main. Ceci est la sous-traitance de deltoïde antérieur. Pour activer ce muscle alors que dans la pose, essayez de « frotter » les mains vers les pieds. Découvrez comment cela approfondit l'asana.
4. Dessiner les omoplates vers la ligne médiane en engageant les rhomboïdes. Notez que les omoplates tournent vers l'extérieur lorsque les bras sont au-dessus de la tête. Utiliser le tiers inférieur du trapèze pour enfoncer les omoplates et tirer les épaules loin du cou. Les rhomboïdes et trapèzes se combinent pour exercer une tethering effet sur les omoplates, les stabiliser.
5. plantaires fléchir les chevilles et appuyez sur le poids dans la plante des pieds, l'activation des muscles jumeaux et soléaire. Commencer en appuyant sur les talons dans la natte, puis éversion de la cheville pour répartir le poids uniformément sur la pointe des pieds. Cela engage le long péronier et brevis muscles sur les côtés des jambes. Ces actions fixent les pieds sur le tapis et sont les premiers pas dans la lutte contre l'évasement des cuisses causées par le grand fessier (décrit à l'étape 1).
6. Contrat le tenseur du fascia lata et les muscles fessiers medius à tourner en interne les hanches, contrecarrant les forces de rotation externe de la hanche extenseurs-le grand fessier et adducteur. Un signal pour cela est de maintenir les pieds bien fixés sur le tapis, et ensuite tenter de les « maquis » à part (enlèvement). Parce que les pieds ne bougent pas, les cuisses rouleront vers l'intérieur (rotation interne est une action du tenseur du fascia lata et gluteus medius). Ensuite, contractez le groupe adducteur pour dessiner les genoux vers la ligne médiane. Vous pouvez prendre conscience des adducteurs lors de la phase préparatoire de la pose en plaçant un bloc entre les genoux et serrant.
7. Urdhva Dhanurasana étend les fléchisseurs de la hanche, y compris le psoas, pectiné, et adducteurs longus brevis, sartorius et rectus femoris. Les abdominals étendent également dans cette pose. les contracter doucement pour engager le « effet de coussin d'air », ce qui contribue à protéger la colonne vertébrale lombaire. Cette contraction excentrique crée une facilité étirement des muscles abdominaux, de sorte qu'ils allongent sur la relaxation en raison de stimuler l'organe tendineux de Golgi.
Ray Long, MD, FRCSC. est un chirurgien orthopédique certifié et le fondateur du Yoga Bandha. Il a étudié le yoga depuis plus de 25 ans, la formation beaucoup avec B.K.S. Iyengar et d'autres des plus grands maîtres de yoga du monde. Dr Long est l'auteur de la série best-seller Les muscles clés du yoga et Poses clés du yoga et la série d'anatomie Companion Yoga Mat. Ray écrit aussi un blog populaire, Le Quotidien Bandha, qui détaille des conseils et des techniques sur la façon de combiner la science occidentale moderne avec l'art ancien du yoga. Il anime des ateliers au niveau international et peut être atteint à www.BandhaYoga.com.