4 Stretches du genou et 7 exercices de renforcement pour réduire la douleur, SparkPeople
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L'exercice avec la fibromyalgie
Genoux sont les articulations les plus souvent blessés dans le corps. Considérant que lorsque vous simplement monter les escaliers, la pression sur vos articulations du genou est quatre fois votre poids corporel. il est pas surprenant. Simple, l'usure quotidienne peuvent finir par nuire à votre mobilité.
Mais ce n'est pas trop tard. Comme une charnière de porte rouillée, avec soin et l'entretien, vos genoux peuvent être sans problème. Même si vous rencontrez déjà des problèmes, l'exercice et le renforcement des muscles entourant les genoux quadriceps joints- (avant de la cuisse), ischio-jambiers (arrière de la cuisse), abducteurs (cuisse extérieur) et adducteurs (intérieur de la cuisse) -Est aider à faire plus vos genoux et moins sensibles aux blessures. L'exercice maintient vos articulations de raidissement et offre un soutien nécessaire, ce qui rend le mouvement plus facile et réduire la douleur.
Étirements du genou
Exercices de renforcement du genou
- slide mur. Se penchant avec votre dos contre un mur, pliez vos genoux 30 °, glisser vers le bas le mur, puis se redresser à nouveau. Déplacez-vous lentement et en douceur, en utilisant vos mains sur le mur pour l'équilibre. Gardez les pieds et les jambes parallèles et ne permettent pas les genoux de sortir sur les orteils. Répétez 5 à 10 fois.
- Bent-Leg soulève. Assis sur une chaise, redresser une jambe en l'air (sans bloquer le genou). Maintenez cette position pendant environ une minute. Pliez votre genou pour abaisser la jambe à mi-chemin au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Retour à la position de départ. Travailler jusqu'à 4 répétitions sur chaque jambe.
- Jambe droite soulève. Assis sur une chaise, le pied sur une autre chaise. Soulevez le pied quelques pouces de la chaise tout en gardant votre jambe droite. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Retour à la position de repos. Répétez 5 à 10 fois. (Également travailler à augmenter le temps, jusqu'à 2-3 minutes si possible.)
- Abducteur Raise. Allongez-vous sur votre côté, appuyé sur un coude. La jambe sur le sol plié, l'autre droit. Soulevez lentement la jambe du dessus, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis plus bas. (Poids de la cheville va augmenter l'intensité). Faites 1-3 séries avec 12-15 répétitions chacun. Rappelez-vous de repos entre les séries.
- Curl ischio-jambiers. Stand avec l'avant de vos cuisses contre une surface (une table ou un mur). Flex un genou aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 5 - 10 secondes, puis descendre lentement. Si possible, ne pas toucher le sol entre les répétitions. (Poids de la cheville va augmenter l'intensité.) Do 1-3 séries avec 12-15 répétitions chacun. Rappelez-vous de repos entre les séries.
- Step-ups. Tenez-vous devant une étape, comme un banc robuste ou un escalier, à environ deux pieds de haut (ou moins si nécessaire). Intensifier sur le support, redressez vos genoux complètement (sans les bloquer) et descendre. Maintenir un rythme régulier. Si vous êtes à l'aise avec l'équilibre, pomper vos bras tout en faisant cet exercice. Commencez avec 1 minute, construit lentement votre temps. Obtient votre cœur aussi!
- Vélo stationnaire. Le vélo est un bon moyen d'augmenter la force et l'amplitude de mouvement. Assurez-vous que vous avez le bon positionnement des jambes. Au bas de la course de la pédale, la courbure dans le genou doit être de 15 degrés. Commencez par 10 minutes et augmentez lentement votre temps.
En fonction de votre niveau d'activité et la mobilité actuelle, un bon départ est trois étirements et trois exercices de renforcement. trois à quatre fois par semaine. Les étirements peuvent être (et doit être) fait tous les jours pour prévenir les raideurs et douleurs articulaires. Ces étirements peuvent même faire quelques fois par jour, en cas de besoin.
Rappelez-vous d'inclure l'exercice cardiovasculaire régulier (aérobie) dans le cadre d'une routine bien arrondie. La recherche montre que ce type d'exercice aide la tolérance à la douleur augmentation.
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