Comment construire Biceps Plus grand, plus la santé masculine
Étude n ° 1: Diviser la différence
Commençons par une notion acceptée par presque toutes les personnes qui a lu un magazine de musculation: Si vous voulez plus gros bras, vous devez consacrer des séances d'entraînement ensemble à leur formation.
Selon cette philosophie, les séances d'entraînement totale du corps, dans lequel vous travaillez tous vos muscles majeurs, sont très bien pour les débutants. Mais comme vous obtenez plus expérimenté et ambitieux, vous devez passer à des routines séparées.
(Pour un entraînement complet du corps qui vous aidera à la graisse du ventre de l'explosion à la maison, essayez le 21 JOURS METASHRED homme a perdu 25 livres -one de graisse en 6 semaines!)
Donc, vous pourriez avoir des séances d'entraînement séparés pour le dos et les biceps et la poitrine et les triceps, avec d'autres séances d'entraînement qui ont frappé les épaules, les abdominaux et les muscles du bas du corps. Dans les programmes les plus avancés, vous pourriez frapper chaque groupe musculaire juste une fois par semaine.
Il est intéressant de souligner que ces gars-là étaient jeunes (23 en moyenne) et forte. « Il y avait un spectre assez large de morphologies, mais la majorité d'entre eux ont été assez mis sur cric », dit Brad Schoenfeld, CSCS, auteur du plan de Muscle Max et investigateur principal de l'étude.
Tous les muscles ont gagné. Chacun d'entre eux est devenu plus fort. La surprise est que ceux qui font les routines totale du corps a obtenu de meilleurs résultats dans tous les domaines. Cela était particulièrement vrai pour l'épaisseur du biceps: Il a augmenté de 8 pour cent pour l'ensemble du groupe-corps, qui a fait seulement deux séries de boucles chaque séance d'entraînement, contre 5 pour cent pour les gars qui font des routines fractionnés, qui a fait six ensembles le même jour.
Étude # 2: lourd courage
Tous les bénévoles dans l'étude de Schoenfeld a fait des ensembles de 8 à 12 répétitions, avec le reste de 90 secondes entre les deux. Une étude publiée ce mois-ci dans les rapports Physiological a une autre direction: Un groupe de releveurs expérimentés a fait quatre séries de 10 à 12 répétitions, repos 60 secondes entre les deux, tandis que l'autre a fait quatre ensembles de 3 à 5, en utilisant des poids beaucoup plus lourd et repos 3 minutes. Chacun d'entre eux ont fait les mêmes exercices dans le même ordre.
Il est difficile d'imaginer faire des mouvements brusques, latéraux relances barbell et extensions triceps pour les représentants bas avec des poids lourds. Faire barbell et boucles d'haltères pour les représentants bas semble un peu plus naturel la boucle barbell était un ascenseur contesté dans les premiers jours de dynamophilie, mais il est toujours pas quelque chose que vous voyez très souvent.
Le résultat surprenant: ceux qui font le boucles lourdes et extensions ont augmenté leur masse supérieure bras de 5,2 pour cent en huit semaines, comparativement à 2,2 pour cent pour ceux qui utilisent la plage de représentant plus traditionnel.
Étude # 3: Soustraction par addition?
Pour l'étude finale, paru dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, une équipe de recherche brésilienne a haltérophiles expérimentés travaillent leurs corps supérieurs quatre fois par semaine pendant huit semaines. Un groupe a fait un mélange de presses, des lignes, des tractions et pulldowns, tandis que les autres ont fait ces exercices plus deux autres: extensions triceps deux fois par semaine, et les boucles les deux autres jours.
Chacun d'entre eux a fait trois séries de chaque exercice dans chaque séance d'entraînement, mais varier l'intensité. Les deux premières semaines, ils ont fait 10 répétitions par série. Puis, dans la troisième semaine, ils ont fait des séances d'entraînement « de choc », ajoutant reps forcé. Ils ont coupé les poids de 50 pour cent la semaine suivante, puis répéter ce cycle pour les quatre dernières semaines.
Encore une fois, il y avait un résultat surprenant: Les deux groupes ont gagné la taille du bras supérieur (environ 1,5 pour cent en fléchie) et la force (de 5 à 6 pour cent pour les boucles, 10 pour cent pour les extensions), mais aucun des deux groupes ont fait nettement mieux que l'autre. Autrement dit, il n'y avait aucun avantage mesurable d'ajouter des exercices de bras pour les routines difficiles du haut du corps.
Ce que nous avons appris
1. Une bonne séance d'entraînement devrait augmenter la synthèse des protéines pendant environ 48 heures dans les muscles ciblés. Donc, si vous travaillez trois fois par semaine, il est logique d'utiliser des routines totale du corps, plutôt que des choses fractionnement et chaque groupe de travail musculaire une fois. Même un stimulus plus ce jour-là même ne peut compenser les avantages supplémentaires de toucher les muscles plus souvent.
2. Avec les presses, les squats et accroupir, la plupart des gars comprennent l'importance d'utiliser des poids lourds pour les représentants bas, au moins une partie du temps, pour obtenir les meilleurs gains dans les plus grands muscles. Mais cela vaut aussi pour les plus petits. Si vous allez faire des boucles et des extensions, essayez d'aller plus lourd pendant quelques semaines de temps en temps.
3. Gardez à l'esprit que vous ne devez pas faire des boucles et des extensions, surtout si vous faites déjà beaucoup de travail du haut du corps. Presses, des lignes et chinups et tractions peuvent annihiler les muscles de vos mains à votre coeur. Anéantissant certains d'entre eux encore plus ne produira pas des avantages supplémentaires.
4. Les périodes de repos importera probablement plus que vous pensez. Tous les releveurs dans la première étude reposèrent 90 secondes entre les séries et tous ont obtenu des résultats impressionnants. Dans la deuxième étude, ceux qui ont utilisé les plus longues périodes de repos (ainsi que les poids lourds) a obtenu les plus gros gains dans la taille du bras. Et dans la troisième étude, les périodes de repos ont été limités à 60 secondes par jeu, même quand ils ont contraint les représentants. Ces gains ont été relativement moins impressionnants.
En d'autres termes, pour les meilleurs résultats possibles, suivez les instructions.