Comment Get Fit avec Haltères 10 Pound, la santé des hommes
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La dernière fois que vous avez touché 10 livres haltères était probablement lors de la recherche pour les chaussures sous le côté de votre femme du lit. Après tout, les poids légers sont pour les femmes et la réadaptation des blessures, non? Serena dit: « Faux, crétin! » Travailler les deux extrémités du porte-haltère frappe un spectre plus large de fibres musculaires et les défis de vos muscles de manière à l'aide des poids plus lourds seuls ne peuvent pas. « Vous allez augmenter votre force, la puissance et la mobilité », dit MH directeur de conditionnement physique BJ Gaddour. Weave ces 10 exercices dans vos séances d'entraînement pour voir par vous-même.
(Pour plus de routines de musculation métaboliques comme celui-ci, consultez le nouveau programme de transformation METASHRED EXTREME de la santé des hommes.)
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1 / Augmenter la mobilité
squat frais généraux
Stand avec vos pieds largeur des épaules et tenir une paire d'haltères au-dessus de vos épaules, paumes vers l'avant. Réduisez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Traverser vos talons pour revenir à la position de départ. Faites 5 séries de 10 répétitions.
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2 / améliorer l'équilibre
Crabe à toucher la pointe
Supposons une position de marche de crabe, tenant un haltère dans votre main gauche devant votre épaule. Levez la jambe droite et atteindre vos orteils avec l'haltère. Retour à la position de départ. Faites 10 répétitions, mettez bras et les jambes, et répéter. C'est 1 jeu; faire 3.
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3 / accélérer la récupération
accoutrement turc
Allongez-vous sur votre dos avec votre jambe droite pliée et le bras gauche de votre côté; tenir un haltère dans votre main droite au-dessus de votre poitrine. Rouler sur le côté gauche et vous soutenir sur votre avant-bras gauche. Redressez votre bras gauche, levez vos hanches et pousser dans une position semi-agenouillée, enfiler votre jambe gauche derrière votre droite. Se lever. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. (Pour des instructions complètes incroyablement détaillées, voir: La bonne façon de faire un Getup turc.) Changez de côté et répétez. Faire 100 répétitions (50 de chaque côté) les jours vous ne frappez pas la salle de gym.
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4 / Construire Explosivité
lancer du disque haltère
Avec un haltère dans votre main droite, debout avec vos pieds légèrement au-delà la largeur des épaules. Tourner à droite en faisant pivoter sur votre pied gauche; pliez vos genoux et le bas de votre corps que vous atteignez en arrière avec votre bras droit et vers le bas avec votre gauche. (Imaginez que vous liquidation de lancer un disque.) Pivot gauche, balancer votre bras droit et bras gauche en arrière. Répétez pendant 20 secondes; reposer 10 secondes. Mettez les mains et répéter dans l'autre sens. Continuer 4 minutes.
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coups de poing rotationnelles
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main devant vos côtes, paumes face à face. Twist votre torse à gauche en pivotant sur votre pied droit et frapper tout droit sorti de votre épaule avec l'haltère dans votre main droite. Maintenant, pivot droite, coups de poing explosivement avec l'haltère dans votre main gauche. Continuer en alternant les côtés pendant 30 secondes; puis se reposer pendant 30 secondes. Pour ce faire, au total 5 fois.
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6 / stimuler le métabolisme
balançoire rangée
Tenez la tenue d'une paire d'haltères à bout de bras à côté de vos côtés. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, pliez vos genoux, et la charnière légèrement vers l'avant. Row haltère dans votre main droite sur votre côté droit, puis abaisser que vous ramez le poids dans votre main gauche sur votre côté gauche. Continuer en alternant les côtés aussi vite que vous pouvez pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes. Changez de jambe et répétez. Continuer pendant 4 minutes.
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7 / Développer Endurance
curl-position pushup
Prenez une paire d'haltères et prendre une position pushup avec vos paumes face à face. Écarter légèrement vos pieds. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Maintenant soulevez l'haltère dans votre main droite sur le sol légèrement et curl vers votre épaule droite. (Essayez de ne pas bouger votre bras.) Abaisser, et répéter avec votre bras gauche. Continuez à alterner les boucles droite et gauche pendant 30 à 60 secondes.
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Élévation épaule Split-squat
Tenez une paire d'haltères à vos côtés, paumes en, et d'assumer une position décalée, pied gauche en avant. Réduisez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Pause et repoussez comme vous soulevez les haltères à vos côtés. les abaisser que vous laissez tomber de nouveau dans un squat split. Répétez pendant 5 minutes, au repos, au besoin. Mettez les jambes tous les 5 représentants.
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9 / augmenter la force
squat pistolet haltère
Tenir une paire d'haltères à vos côtés et augmenter votre pied gauche sur le sol. Garder votre jambe levée, abaisser votre corps dans un squat, soulever les haltères devant vous. Retour à la position de départ. Si c'est trop dur, accroupi sur un banc. Faites 3 séries de 10 répétitions.
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10 / Construire la stabilité
balayeuse Six-pack
Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds ensemble et un haltère dans chaque main à côté de vos cuisses, paumes vers le haut. Levez vos jambes et le haut du corps sur le sol. Balayer vos bras au-dessus de votre tête dans un arc, puis de nouveau à vos côtés. C'est 1 représentant; faire 3 séries de 10 à 20 répétitions.