Comment obtenir abs sans craquements
Jamais vous retrouviez vos yeux rouler tout en faisant des craquements? (Je lève la main) C'est parce que la plupart d'entre nous ne sont pas enthousiastes à l'idée crunch - ou sit up - exercices ab ... et il y a de bonnes raisons aussi.
Craquements Ne pas vous obtenez Abs
Vous vous sentez probablement déjà comme vous avez abs ... mais ils sont cachés sous une couche de graisse tenace. Beaucoup de gens pensent qu'ils vont obtenir un ensemble très convoité de « six-pack abs » de faire des craquements sans fin. Le problème est qu'une perte six-pack est révélé par fusion cette couche de graisse ... et la graisse se produit lorsque vous suivez le bon plan de repas pour votre type de corps et le but ... et cardio. Non, de craquements.
Craquements ne sont pas bonnes pour votre dos
Imaginez que vous tenez une carte de crédit. Visualisez en utilisant votre doigt à plusieurs reprises flex et étendre la carte de crédit ... Finalement, vous devriez porter le plastique et de modifier le droit de la forme? C'est exactement ce qui arrive à votre colonne vertébrale lorsque vous, faites à plusieurs reprises des craquements ou des sit-ups. Il est tout à fait possible de mettre préjudiciable (et permanente) pression sur votre dos, en faisant à plusieurs reprises des craquements sur le sol.
Chacun de vos disques de la colonne vertébrale est seulement capable de supporter un nombre limité de mouvements de flexion au cours de votre vie avant de vous lombalgies, un renflement de disque ou une hernie discale. Craquements impliquent couché sur le dos et de plier et d'étendre votre carte de crédit de la colonne vertébrale, ils exercent une pression excessive de la part de votre bas du dos qui a le plus nerfs et est le plus enclin à l'usure.
Peut-être que vous avez entendu dire que si vous choisissez un objet lourd sur le sol, et vous ne voulez pas blesser votre colonne vertébrale, vous devriez « Pliez les genoux, et non à l'arrière. » Mais pensez à des craquements de cette façon: Anytime vous faites une crise, vous plier à l'arrière - encore et encore et encore!
Et ce n'est pas tout: Une crise ne fonctionne tout simplement pas brûler autant de calories que nécessaire pour vous de se débarrasser de toute graisse qui est obscurcir vos muscles de l'estomac - il est un moyen inefficace pour obtenir votre tube digestif en bon état.
Voilà pourquoi je suis très heureux pour vous de regarder l'épisode d'aujourd'hui de CCtv. Dans ce document, je partage comment vous pouvez obtenir abs sans craquements ou des maux de dos. De plus, je vais vous donner des conseils et des exercices qui vous aideront à obtenir abs, éviter les maux de dos et d'augmenter votre force de base.
Ils sont parfaits pour tous, qui veut aplatir leur estomac, du débutant à des exercices avancés, même ceux qui ont des problèmes de dos. Une fois que vous avez eu la chance de regarder. J'aimerais savoir ce que vous pensez à ce poste.
Comment obtenir abs sans craquements (ou de blesser votre dos)
Choisissez 4 à 6 des exercices suivants. Répéter chacun de 30 à 180 secondes - ou faire 15 répétitions (de chaque côté) - pour compléter une série. 3 ensembles complets complets pour un entraînement complet ab.
Exercices Ab Crunchless
Ces 4 planches de base formeront la base de tous les autres mouvements sur cette liste. Obtenez ces bas d'abord, et comme la force, l'équilibre et l'endurance améliore, passer aux variations plus difficiles.
Planche de base # 1: Planche Forearm
A partir de la position de planche standard, abaissez-vous jusqu'à ce que vous êtes au repos sur vos avant-bras. Gardez les avant-bras parallèles les uns aux autres avec les mains à plat sur le sol ou ensemble si ce nouées est plus confortable.
Planche de base # 2: Side Plank
A partir de la position de planche standard, mettre vos jambes jusqu'à ce que votre touche talons. Lean à gauche tout en soulevant le bras droit vers le plafond jusqu'à ce que vous en équilibre sur une main.
Planche de base n ° 3: Planche standard
En ce qui concerne les planches, la forme est tout. Attentif pour former non seulement garantit que vous aurez une séance d'entraînement, mais aussi que vous protégez votre corps contre les blessures. Commencez en position de table, à genoux sur le sol avec les mains directement sous vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous soutenez votre poids sur seulement vos orteils et les mains. Répartissez vos doigts pour faire une base large et stable. Alignez vos épaules sur vos mains et les talons sur les orteils. Tenez votre corps en ligne droite à partir du haut de votre tête vers le bas à vos talons. Tenez votre cœur en serré, en faisant attention de ne pas laisser l'affaissement de l'estomac ou le dos complètent.
Planche de base # 4: Reverse Plank
Prenez votre planche en mouvement en ajoutant un mouvement vers le haut et vers le bas. Supposons que la position de planche standard sur les mains et les orteils. bras lentement en bas à droite vers le bas à l'avant-bras, puis ramenez votre bras gauche vers le bas et que vous êtes maintenant pris en charge par vos avant-bras. Ensuite, placez votre main droite sur le sol et commencer à pousser votre corps, permettant ainsi à la main gauche à suivre. Répéter, permettant à votre bras gauche pour diriger. Chante « Suivez le guide » pour garder votre rythme. Ne tenez pas compte des regards étranges à la salle de gym; ils sont juste jaloux.
rocking Planche
A partir d'une planche de base, le rock en avant sur vos orteils jusqu'à ce que vos épaules passent devant vos mains. Ensuite, poussez vos épaules vers l'arrière jusqu'à ce que vos talons vont au-delà de vos orteils. Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée pour contester l'équilibre, la coordination et la force de l'épaule. Ce mouvement peut se faire sur vos mains ou les avant-bras.
Seule jambe Planche
Commencez en position de planche standard. Soulevez une jambe derrière vous, en gardant votre corps plat et les deux jambes étendues et de soutien droite. Répétez de l'autre côté.
Planche latérale avec Ascenseur jambe
A partir d'une planche de côté, appuyez sur le sol avec votre pied en bas tout en soulevant la jambe du haut aussi haut que vous pouvez aller sans se plier à la taille (à savoir sans laisser tomber vos hanches). Essayez sur votre avant-bras d'abord pour une plus grande stabilité, puis travailler jusqu'à le faire sur votre main.
Genou à l'intérieur-coude Planche
Vous savez la perceuse: Commencez en position de planche standard. Ramenez lentement votre genou droit en dessous et à travers votre corps, vers l'intérieur de votre coude gauche. Encore une fois, obtenir aussi près que vous pouvez laisser tomber votre épaule sans droit et de la hanche. Répétez de l'autre côté.
Genou à l'extérieur Coude Plank
Commencez par une planche standard. Ramenez lentement votre genou droit vers l'extérieur de votre coude droit. Vous serez tenté de regarder en arrière pour voir comment est-genou près de ne pas le faire! Il vous fera autour de vos épaules et laissez tomber vos hanches. Procurez-vous aussi près que vous pouvez sans perdre votre forme. Imaginez que vous êtes Spiderman en essayant de monter un bâtiment ... Si vous pouvez toucher votre genou à votre coude, vous obtenez un crédit supplémentaire et sont dispensés de l'examen final de vendredi. Répétez de l'autre côté.
Planche avec les pieds sur la stabilité à billes
Agenouillez, opposé à une boule de stabilité. Soulevez une jambe derrière vous et placez votre tibia ou le pied sur le ballon. (La balle aura probablement roulé loin de vous à ce moment-là, comme le font des boules. Il aide tout d'abord de placer la balle devant un mur, il ne peut pas aller loin quand il échappe.) Soulevez l'autre jambe sur la balle . Redressez dans une position de planche. Utilisez vos avant-bras ou les mains, en fonction de la hauteur de la balle et comment vous êtes en mesure d'équilibrer.
Inverser Plank Hip Lift
Commencez par assis sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et vos bras à vos côtés. Plantez vos mains fermement sur chaque côté et soulevez vos hanches aussi haut que ils vont. les abaisser lentement vers le sol (sans le toucher), puis de les soulever à nouveau. Pour le rendre un peu plus facile, commencer avec les genoux pliés et travailler jusqu'à garder vos jambes droites.
Inverser Plank Leg Raise
Commencez par une planche inverse avec vos hanches levées et la tête vers l'avant. Soulevez une jambe aussi haut que vous pouvez sans plier votre taille. Répétez de l'autre côté. Vas-y doucement; vous faites pas le can-can.
Planche Hip Dips
A partir de la position de planche standard, plonger lentement les hanches sur le côté droit. Aller aussi loin que confortable sans toucher le sol. Soulevez l 'arrière jusqu'à une planche et répétez de l'autre côté. Sur le dernier, ne hésitez pas à tomber sur le sol et la banane-roll quelques pieds. Attendre applaudissements; tu l'as mérité!
Discussion-Through Plank Side
A partir d'une planche latérale, soulevez votre bras supérieur droit vers le haut, comme si vous donnez à votre ami imaginaire cinq haut. (Si vous avez un vrai ami, ne hésitez pas à vraiment Tope eux.) Fléchissant légèrement à la taille, atteindre vers le bas et « fil » de votre bras supérieur par l'écart entre les aisselles de votre côté et le sol. Vous devriez sentir une crise du côté profond. Retour à votre position initiale et répétez de l'autre côté.
aviron Planche
Tenir un haltère poids moyen dans chaque main, se mettre en position de planche standard. Assurez-vous que vos poids ont des bords plats ou vous ne serez pas en mesure d'équilibrer sur eux. Pliez votre coude droit et soulevez lentement vers le plafond, en gardant votre coude serré à vos côtés. Baisser le poids et répétez de l'autre côté.
Bird Dog Plank
Commencez par une planche standard. Soulevez votre jambe droite derrière vous, puis soulevez votre bras gauche droit devant vous. Gardez votre corps en ligne droite du bout des doigts aux pieds. Vous allez bientôt découvrir que cela fonctionne votre cœur et votre équilibre d'une manière importante.
chaturanga Planche
Planche prolongée
Ajouter un travail d'épaule supplémentaire à votre planche standard en étendant vos bras aussi loin devant vous que vous pouvez tout en conservant la forme de planche appropriée.
Vous ne devez pas être l'un des X-Men pour faire cette variation (Bien que ce ne serait pas mal! Nous allons garder votre secret). Commencez par planche standard. Déplacez vos jambes latéralement jusqu'à ce que vos pieds sont plantés plus larges que la largeur des hanches. Si cela se sent assez dur, vous pouvez rester dans cette position (une planche Y, peut-être?). Vous pouvez ajouter un peu de travail supplémentaire du haut du corps en marchant vos mains plus large que la largeur des épaules jusqu'à ce que vous êtes en dehors dans un complet X.
Donc là vous l'avez. exercices sans Crunch qui renforceront votre cœur, sans tuer votre colonne vertébrale. J'espère que vous avez aimé ce poste. Si vous l'aimez, ou pensez que cela pourrait aider quelqu'un vous le savez, s'il vous plaît le partager.
Si vous avez aimé cet article, vous allez adorer mon Ab Crunch sans entraînement et mon post sur l'exercice de votre bas Abs (sans craquements). Je pense que vous les trouverez à la fois très utile.
Il fonctionne, si vous le travail. Donc, ça marche! Vous le valez bien!
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