Jump Rope Formation

Vous pouvez marcher dans une salle de boxe dans le pays et je suis prêt à parier que vous entendrez quelques bruits familiers.

Les jeunes combattants se cogner loin aux sacs lourds. D'autres sons rythmiques créer sur le sac de vitesse. Une cloche sonne toutes les quelques minutes, ce qui indique le début et la fin d'un nouveau cycle. Au milieu de ces sons, vous pouvez également vous attendre à entendre un bruit rapide à sauter.







Le bruit sauter viendra du mouvement de rotation de plusieurs cordes à sauter. Saut à la corde (aussi appelée corde à sauter) est un aliment de base dans le programme de conditionnement d'un boxeur. Si vous êtes impliqué dans le sport, vous pouvez vous attendre à passer du temps avec la corde.

Jump Rope Formation
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Aller avantages corde

En plus des avantages physiques évidents, saut à la corde est amusant. Il y a toujours de nouveaux modèles de jeu de jambes que vous pouvez développer et pratique.

Mais attendez, il ya mieux.

Vous pouvez acheter une corde de saut de qualité pour 5 $ ou moins. Dans le clip vidéo ci-dessous, vous me verrez filer une corde que j'ai acheté pour 3,75 $. Vous ne trouverez pas un outil de conditionnement plus efficace pour moins de 5 $. Pour couronner le tout, vous pouvez facilement emballer une corde à sauter avec vous, peu importe où vous voyagez.

Malheureusement, en dépit des avantages évidents, la plupart des athlètes en dehors de la salle de boxe ne sont pas familiers avec la formation de saut à la corde. Beaucoup d'entraîneurs de force et de conditionnement ont remplacé la corde à sauter avec des outils de formation plus élaborés et coûteux.

J'ai vu des séminaires entiers dédiés à la jeu de jambes et l'agilité. Les entraîneurs payer des centaines de dollars pour enseigner de nombreuses techniques qui pourraient plutôt être développées avec une corde de 5 $.

La corde à sauter est une méthode éprouvée pour améliorer le conditionnement et la coordination. Si vous ne l'avez jamais sauté la corde avant, vous pouvez vous attendre un défi. La corde peut être frustrant pour un débutant. Vous ne serez pas maîtriser la nuit corde.

Il faut du temps et de la pratique. Il a été dit que la pratique est la mère de toutes les compétences. Ces mots appliquent certainement sauter la formation de corde.

De nombreux athlètes tentent la corde, se sentent frustrés et trouver rapidement des outils alternatifs de conditionnement. Ne laissez pas votre frustration d'interférer avec votre développement en tant qu'athlète.

Commencer

Tout d'abord, vous devez acheter une corde de qualité. Je recommande une vitesse de la corde en plastique léger. À mon avis, ces cordes sont plus efficaces que les cordes en cuir plus lourds et des cordes pondérées. La corde de vitesse vous permettra de maintenir un rythme de rotation beaucoup plus rapide. Vous pouvez trouver une corde de qualité à de bons sportifs la plupart des magasins ou par l'intermédiaire des fournisseurs d'équipement de boxe.

saut Surface

Vous pouvez également acheter un tapis de mousse de verrouillage qui se trouve au-dessus de votre surface de plancher. Ces tapis sont utiles si votre salle de gym a un sol en béton. La mousse de verrouillage forme une surface de saut temporaire. Essayez d'éviter la corde à sauter sur des surfaces telles que impitoyables revêtements de sol en béton.

En plus d'une surface d'absorption des chocs, vous devez porter une paire de qualité ou des chaussures de formation croisée lors de la corde à sauter. Je ne recommande pas de porter vos chaussures de boxe ou de catch quand la corde à sauter. Ces chaussures ne fournissent pas beaucoup de coussin pour les pieds. Stick avec la Croix-formateurs de qualité lors de l'utilisation de la corde.

Savoir-faire en premier puis conditionnement

Lors de la première corde à sauter, il est important que vous devenez compétent avec la corde avant de l'utiliser comme outil de conditionnement. Si vous ne l'avez jamais sauté la corde avant, vous pouvez vous attendre une certaine frustration initiale. Vous devez d'abord afficher vos sessions de corde comme des séances d'entraînement de compétences.

Vous devez développer des compétences avec la corde, puis l'ajouter à votre arsenal de conditionnement. Si vous essayez d'utiliser la corde pour le conditionnement avant de développer des compétences avec la corde, vous êtes vous-même à l'échec et la frustration.

Commencez par fréquentes, mais de courtes sessions saut à la corde. Par exemple, commencer par intervalles de 20 secondes sur la corde. Juste essayer de sauter pendant 20 secondes sans trébucher sur la corde. Gardez les intervalles brefs et arrêter avant monte la fatigue.

Voir ces séances comme des séances d'entraînement basées sur les compétences. Vous apprenez une nouvelle compétence (de corde à sauter). Le corps est beaucoup plus capable d'apprendre quand il est frais, pas fatigué.

Effectuez régulièrement ces séances d'accent de compétences. pratique fréquente est recommandée. Finalement, vous aller au-delà de 20 secondes, et commencer à travailler avec 1, 2 et 3 tours-minute. De nombreux boxeurs sauter à la corde pendant plusieurs tours au cours de chaque session de formation. 30 à 60 secondes de repos se séparent chaque tour.







  • 6 x 3 minutes corde à sauter
  • Reste 60 secondes entre les tours

Saut à la corde Styles

Saut à la corde est aussi difficile que vous le faites. Il existe des modèles de saut sans fin et de styles. J'ai entendu certains formateurs décrivent la corde à sauter comme ennuyeux. Celui qui décrit la corde comme ennuyeux ne sait pas comment sauter à la corde. Il y a toujours une nouvelle compétence que vous pouvez apprendre à garder la session de conditionnement agréable et stimulant.

Courir en place avec la corde est l'un des plus faciles modèles de saut à la corde pour apprendre. Vous rester immobile, soulevant les genoux haut à chaque tour de la corde. Vous essentiellement être en cours d'exécution en place avec les genoux élevés, avec l'ajout d'une corde à rotation rapide. Ce style de travail de corde est facile à apprendre, et excellente pour le conditionnement.

Double unders sont un autre motif de saut populaire. Pour effectuer un double sous, vous ferez deux tours de la corde pour chaque saut. Gardez les pieds ensemble, en sautant les deux pieds en même temps. Ce style de saut est plus difficile à apprendre.

Ne tentez pas de doubles unders jusqu'à ce que vous devenez compétent avec le fonctionnement en variation de lieu. Finalement, vous pouvez commencer à effectuer une ou deux doubles unders, à l'issue d'une course dans l'ordre de lieu. Par exemple, faire tourner la corde 10 fois en cours d'exécution en place, puis terminer avec 1 ou 2 doubles unders.

Arrêtez et répétez cette séquence plusieurs fois. L'étape suivante consiste à effectuer un double sous sans perdre le contrôle de la corde. Plutôt que d'arrêter après le double sous, vous continuerez par retour à l'exécution de la transition en place avec la corde (sans arrêt). Avec le temps, vous développerez la possibilité d'effectuer plusieurs doubles consécutifs unders.

Pour ajouter aux exigences de coordination de corde à sauter, vous pouvez commencer à travailler avec des motifs entrecroisés. Vous pouvez effectuer une entrecroisé tout en effectuant des doubles ou unders avec le fonctionnement traditionnel dans le style de lieu de travail de corde.

Pour effectuer une entrecroisé, vous traverserez les bras au niveau des coudes sur la balançoire vers le bas de la corde. Aller à travers la boucle de la corde qui est formée à l'avant du corps. Décroiser les bras sur le côté pivotant vers le bas. Continuez à sillonner la corde de cette façon alternée.

L'entrecroisement offre un moyen d'interrompre la monotonie du saut à la corde continue. Vous pouvez intégrer un entrecroisement pour pimenter la session de corde. Vous finirez par développer les compétences nécessaires pour intégrer rapidement sillonne avec des retournements de corde à grande vitesse.

Ces styles de corde à sauter ne sont que trois d'innombrables variations. Je vous encourage à développer de nouveaux styles de saut (ex. Une jambe doubles unders). Continuez à vous mettre au défi avec de nouveaux modèles de corde à sauter. Ne vous limitez pas au même style de travail de corde (ex. En cours d'exécution en place). Mélangez-le à promouvoir l'amélioration de la coordination et l'agilité.

Une façon d'intégrer la variété est en voyageant vers l'avant, vers l'arrière, et côte à côte. Par exemple, courir en place avec la corde lors d'un voyage autour du périmètre d'un carré. Aller de l'avant, sur le côté (à droite), vers l'arrière puis sur le côté (à gauche), se termine de retour au point de départ.

En incorporant vers l'avant, mouvement vers l'arrière et latéral, vous permettra d'améliorer le jeu de jambes et l'agilité, tout en améliorant l'endurance.

Aller Workouts corde

Il y a plusieurs options pour des séances d'entraînement de corde à sauter. Le choix le plus évident est de former avec la corde pour les tours chronométrés. Par exemple, beaucoup de boxeurs formeront avec 2 ou 3 tours-minute. Au cours de la ronde, ils alternent entre le travail plus rapidement au rythme (ex. Doubles) et unders skipping moins intense (ex. Jogging ou la course en place avec la corde).

Ce style de travail de corde imitera les exigences physiques d'une ronde de boxe réelle. Chaque tour contient des moments intenses (ex. Des coups de poing de lancer), suivi par les accalmies dans l'activité (ex. Encerclant l'anneau).

Vous pouvez utiliser la corde pour reproduire ces exigences physiques. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de maintenir un rythme rapide tout au long du cycle.

Une autre option consiste à effectuer des intervalles pleine vitesse avec la corde. Par exemple, vous faites tourner la corde aussi vite que possible pendant 60 secondes.

Tenez-vous à une vitesse courir en place un style de filature ou double unders. Il devrait y avoir aucune berce l'activité. Maintenir un effort à pleine vitesse.

Une autre option est d'utiliser la corde dans le cadre d'une routine d'entraînement en circuit. Vous pouvez mélanger et matelotage match avec plusieurs exercices de poids corporel pour développer une routine brève, mais intense conditionnement.

Une routine pourrait inclure les éléments suivants:

  • 100 tours de corde
  • 10 Burpees
  • 10 Tractions
  • 10 Poids corporel Squats

Répétez 10 fois le circuit.

Pour ce circuit, vous travaillerez à travers ces 4 exercices aussi vite que possible. Votre but est de 10 circuits complets, reposant uniquement en cas de besoin. athlètes avancés pourront travailler à travers toute la routine sans arrêt.

Une autre option consiste à combiner le travail de circuit avec des tours chronométrés. Par exemple, effectuer la séquence suivante autant de fois que possible pendant un tour 2 ou 3 minutes:

Effectuer 4 tours, reposer 1 minute entre les deux tours.

Sauter la formation de corde peut également être effectuée en tant que finisseur. Il suffit de fermer la séance d'entraînement avec un tour 5 ou 10 minutes. Travailler à maintenir un rythme rapide tout au long de l'intervalle étendu. L'utilisation d'un mouvement de finition intense assurera la séance d'entraînement était d'une intensité suffisante. En plus de la construction de l'endurance, le module de finition améliorera la force mentale.

Vous serez obligé de « finition » avec un dernier affichage d'endurance et d'agilité. De nombreux modules de finition tels que un sac de sable lourd portent ne nécessitent pas l'agilité et la coordination. La corde à sauter est différent. Il ne suffit pas d'afficher l'endurance. Vous devez aussi rester conscient de trébucher sur la corde.

Un module de finition en fonction des compétences a des avantages évidents. Prenons un athlète qui doit se battre dur au cours d'une ronde finale. Il ne suffit pas de plonger vers l'avant sans compétence. L'athlète doit faire preuve d'habileté malgré la fatigue insupportable. La corde à sauter est juste l'une des nombreuses façons de former cette capacité.

Conclusion

La corde à sauter règne parmi les champions livre pour livre quand il s'agit d'un outil de formation qui offre une séance d'entraînement de qualité sans casser le compte bancaire. Pour 5 $, vous pouvez acheter une corde qui permettra d'améliorer de nombreuses qualités physiques.

Il n'y a aucune raison de négliger un précieux outil de formation. Je recommande fortement l'ajout d'une corde à sauter à votre programme d'entraînement hebdomadaire. Vous pouvez travailler avec la corde plusieurs jours par semaine.







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