La respiration pour la vie L'esprit-guérison du corps Avantages de pranayama, Le Centre Chopra
« Pour le souffle est la vie, et si vous respirez bien vous vivre longtemps sur la terre. »
Les chercheurs ont documenté les avantages d'une pratique régulière de la respiration simple, profonde (1,2,6), qui comprennent:
Dans la communauté médicale, il y a une appréciation croissante de l'impact positif que la respiration profonde peut avoir sur la physiologie, à la fois dans l'esprit et le corps. Selon les recherches, la plupart de ces effets bénéfiques peuvent être attribués à la réduction de la réponse au stress dans le corps. Pour comprendre comment cela fonctionne, regardons la réponse au stress de manière plus détaillée.
Pranayama comme outil pour contrer le stress
Avec la respiration profonde, vous pouvez inverser ces symptômes instantanément et créer un sentiment de calme dans votre esprit et le corps. Lorsque vous respirez lentement et profondément, vous activez le système nerveux parasympathique, qui inverse la réponse au stress dans votre corps. La respiration profonde stimule le nerf principal dans le système nerveux parasympathique nerveux ralentissement vagal votre rythme cardiaque, abaisser votre tension artérielle, et calmer votre corps et de l'esprit.
En outre, avec la respiration profonde, vous vous engagez les muscles abdominaux et le diaphragme au lieu des muscles de la poitrine et le haut du cou. Ce conditionnement des muscles respiratoires entraîne une meilleure efficacité de l'échange d'oxygène à chaque respiration en permettant plus l'échange d'air se produise dans les poumons inférieurs. Elle réduit également pression sur les muscles du cou et la poitrine, ce qui permet ces muscles de se détendre. En bref, la respiration profonde est plus relaxant et efficace, ce qui permet l'augmentation des volumes d'oxygène pour atteindre les cellules du corps et les tissus.
Ainsi que l'inversion de la réponse au stress physique dans le corps, la respiration profonde peut aider à calmer et de ralentir la turbulence émotionnelle dans l'esprit. La respiration peut avoir un effet immédiat sur la diffusion de l'énergie émotionnelle donc il y a moins de réactivité à nos émotions.
4 Techniques de respiration profonde
Au-delà de la pratique de la respiration profonde simple, les anciens yogis décrit les différents types de techniques de respiration profonde rythmiques qui peuvent avoir des effets différents sur l'esprit et le corps. En fait, de nombreuses études documentent les effets bénéfiques de la respiration yogique dans le traitement de la dépression, l'anxiété, stress post-traumatique (troubles de stress post-traumatique), la BPCO (bronchopneumopathie chronique destructrice) et l'asthme. (3,4,5) Il y a aussi des théories qui soutiennent l'idée que, en ralentissant et en contrôlant le souffle, nous pouvons améliorer notre longévité. (3)
La base de toutes les pratiques de respiration profonde origine dans la science du yoga, en particulier la branche du yoga connu sous le nom pranayama. Le mot pranayama est dérivé de deux mots sanscrits: prana (force vitale) et Yama (contrôle). En contrôlant le souffle, vous pouvez influencer tous les aspects de votre vie. Vous pouvez vous entraîner à respirer d'une manière qui a une influence positive sur votre santé.
Chacune des techniques de respiration yogique simples suivants a des effets spécifiques sur la physiologie corps-esprit.
Complete Souffle du ventre: Avec une main sur votre ventre, se détendre vos muscles abdominaux et inspirez lentement par le nez, ce qui porte l'air dans le fond de vos poumons. Vous devriez sentir votre abdomen hausse. Cela élargit les parties inférieures des poumons. Continuez à respirer comme votre cage thoracique vers l'extérieur se dilate, et enfin, les clavicules augmentent. Au sommet de l'inhalation, mettre en pause un instant, puis expirez doucement du haut de vos poumons au fond. A la fin de l'exhalation, contracter vos muscles abdominaux légèrement pour pousser l'air résiduel du fond de vos poumons.
Respiration alternée. Lorsque vous vous sentez anxieux ou sans terre, pratiquer la respiration Narine Autre, connu sous le nom de Nadi Shodhana dans la tradition yogique. Cela va immédiatement vous aider à vous sentir plus calme.
- Tenez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez profondément par la narine gauche.
- Au sommet de votre inhalation, fermez votre narine gauche avec votre quatrième doigt, soulevez votre pouce droit, puis expirez en douceur dans votre narine droite.
- Après une exhalation complète, inspirez par la narine droite, le fermant avec le pouce droit au sommet de votre inhalation, soulevez votre quatrième doigt et expirez en douceur dans la narine gauche.
- Continuer avec cette pratique pendant 3 à 5 minutes, alternant votre respiration à travers chaque narine. Votre respiration doit être sans effort, avec votre esprit en observant doucement les entrées et sorties de souffle.
Souffle de l'Océan: Lorsque vous vous sentez en colère, irrité ou frustré, essayez un pranayama de refroidissement tel que le souffle de l'océan, ou Ujjayi (prononcé oo-JAI). Cela immédiatement apaiser et régler votre esprit.
- Prenez une inspiration qui est légèrement plus profond que la normale. Avec la bouche fermée, expirez par le nez tout en resserrant vos muscles de la gorge. Si vous faites cela correctement, vous devriez sonner comme des vagues sur l'océan.
- Une autre façon d'obtenir le coup de cette pratique est d'essayer exhalant le son « haaaaah » avec la bouche ouverte. Maintenant, un bruit semblable avec la bouche fermée, sentant l'écoulement d'air à travers vos voies nasales.
- Une fois que vous aurez maîtrisé cela sur la sortie, utiliser la même méthode pour le souffle d'entrée, rétrécissant doucement la gorge que vous inspirez.
Énergisant Breath: Lorsque vous vous sentez bleu ou lent, essayez énergisant Breath ou Bhastrika. Cela vous donnera un nouvel élan immédiat de l'énergie et revigorer votre esprit.
- Commencez par détendre vos épaules et prendre quelques respirations profondes, pleines de votre abdomen.
- Maintenant commencer exhaler avec force par le nez, suivi par inhalations énergique, profond à raison d'une seconde par cycle. Votre respiration est tout à fait de votre diaphragme, en gardant la tête, le cou, les épaules et la poitrine pendant que votre ventre relativement encore se déplace dedans et dehors.
- Commencez par faire un tour de dix respirations, puis expirez naturellement et remarquez les sensations dans votre corps. Après 15 à 30 secondes, commencer le tour suivant avec 20 respirations. Enfin, après une pause pendant 30 secondes, terminer un troisième tour de 30 respirations. Les débutants sont invités à faire une pause entre les rounds.
Bien que Bhastrika est une pratique en toute sécurité, restez à l'écoute de votre corps au cours du processus. Si vous vous sentez étourdie ou très mal à l'aise, arrêtez-vous quelques instants avant de reprendre d'une manière moins intense.
Contre-indications: Ne pas pratiquer Bhastrika si vous êtes enceinte ou avez une hypertension non contrôlée, l'épilepsie / convulsions, trouble panique, hernie, ulcère gastrique, le glaucome ou des vertiges. Soyez prudent s'il y a une maladie pulmonaire sous-jacente.
Une pratique quotidienne régulière de la respiration profonde est l'un des meilleurs outils pour améliorer votre santé et le bien-être. Exécution d'une de ces techniques de respiration deux fois par jour pendant trois à cinq minutes peut produire des avantages à long terme. Vous pouvez également les utiliser chaque fois que vous vous sentez stressé ou remarquez que votre respiration est devenue resserrée. En formant votre corps avec une pratique régulière de la respiration profonde, vous commencerez à respirer plus efficacement, même sans se concentrer sur elle.
« La guérison est chaque souffle. »
Thich Nhat Hanh
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