Parfait Push-ups Formulaire d'exercice approprié, l'équipement, et plus
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« L'une des raisons pour lesquelles le push-up a endurées si longtemps est c'est pas cher, il est facile, il ne nécessite pas d'équipement, il peut fonctionner plusieurs parties du corps en même temps - et à peu près tout le monde, du débutant au les athlètes, peuvent tirer des avantages », dit entraîneur personnel Jonathan Ross, porte-parole du Conseil américain sur l'exercice (ACE).
Quel genre d'avantages? Si vous envisagez le push-up est le meilleur exercice du haut du corps, de nombreux experts de conditionnement physique sont d'accord. Mais, entraîneur personnel Jessica Bottesch WebMD, les avantages push-up de nombreux groupes musculaires corps à l'échelle.
Cela inclut les muscles du tronc tout important du tronc, ainsi que les abdominaux, les jambes et les hanches, dit-elle.
Et pour les femmes, Bottesch WebMD, le push-up a un avantage supplémentaire.
« Un push-up est considéré comme un exercice de résistance, donc en plus de renforcement musculaire, vous obtenez également des effets de renforcement des os. Il peut être aussi efficace que travailler avec des poids », dit Bottesch.
Push-up parfait: Maîtrise des bases
Bien qu'il existe de nombreuses variations sur le push-up, le principe de base reste le même: Engager le haut du dos, les épaules et les bras pour soulever le poids du corps sur le sol, puis abaissez lentement vers le bas. Bien que cela semble simple, les experts disent qu'il ya beaucoup de place pour les erreurs.
« Les plus grandes personnes d'erreur font quand faire un push-up est d'essayer de prendre une partie du stress de leurs bras à l'aide d'autres groupes musculaires pour aider à soulever leur corps, de sorte qu'ils ne reçoivent pas tous les avantages », explique Todd Schlifstein, DO, un médecin de réadaptation à l'Rusk de Langone Medical Center Institute à New York University et professeur adjoint à l'école de médecine Université de New York.
Ross est d'accord: « Le poids corporel doit être levé par vos bras, et ne pas utiliser vos fesses ou de l'estomac ou la moitié inférieure de votre corps pour vous tirer vers le haut », dit-il.
Le mouvement correct pour le push-up parfait, dit-il, est lisse, « sans balancement des hanches comme vous allez monter et descendre. »
Bottesch ajoute qu'il est également important de garder une ligne droite de votre tête vers le bas à vos chevilles lorsque vous êtes en position relevée.
Une autre astuce pour tirer le meilleur parti de vos push-ups: Ne laissez pas votre poitrine toucher réellement le sol quand vous venez vers le bas.
Maintenant, si tout cela sonne un peu intimidant pour votre hors la forme du corps, ne craignez pas. Il y a plusieurs façons de faire des push-ups plus facile tout en profitant des avantages.
« Si vous éprouvez des difficultés. Soulever le corps dans l'alignement approprié, vous pouvez faire le même exercice, mais faites-le sur vos genoux, » dit Schlifstein. Alors que vous devez toujours garder une ligne droite du cou au torse, en engageant les genoux, vous réduisez votre charge de levage d'environ la moitié.
Pour ceux qui cherchent à minimiser la tension sur le poignet, Ross dit une variante appelée « jarret push-up » peut aider. Pour ce type de push-up, vous fermez vos mains et mettez votre poids sur vos doigts au lieu de vos paumes, en évitant le mouvement de l'extension du poignet. Mais assurez-vous de faire ce type de push-up sur un tapis rembourré ou un tapis.
« Parce qu'il ya nettement moins de matières grasses sur cette partie de la main, vous avez vraiment besoin d'ajouter un certain type de rembourrage si vous allez essayer », dit Ross.
Push-up parfait: Comment-to pour les débutants
Si vous ne l'avez pas fait une sorte de push-up - et encore moins une parfaite un - depuis votre professeur de gymnase du lycée se sur vous avec un sifflet et d'un air menaçant, ne vous inquiétez pas. Il existe plusieurs façons de faciliter en faire des push-ups.
Une option est d'utiliser un petit banc pour soutenir vos bras, puis faire soit un push-up régulier ou les genoux-on-the-sol version dit Bottesch.
« Si vous mettez vos pieds sur le sol et mettez vos mains sur le banc, vous pouvez travailler à obtenir la forme du corps droit avec beaucoup moins de pression », dit-elle.
Si même un push-up agenouillé avec un banc est trop difficile pour vous, il y a une façon de commencer encore plus facile.
Vous ne devez pas se coucher du tout, Ross raconte WebMD. Au lieu de cela, faire vos push-ups debout contre le mur, ce qui réduit considérablement la pression sur les bras et le haut du dos. Pour le rendre encore plus simple, être toujours plus au mur.
« Avec vos pieds très près du mur, il n'y a presque pas de contrainte, mais il vous permet toujours de garder votre corps en alignement afin que vous obtenez un vrai sens de la façon dont il devrait se sentir », dit Ross. Comme vous gagnez la force, continuez vos pieds plus loin jusqu'à ce que vous vous sentez assez confiant pour essayer push-ups sur le sol.
Le Push-up parfait gadget: Quoi
« Ils fournissent des variations de votre séance d'entraînement, ainsi que la conception de la poignée de base est particulièrement bon pour tous ceux qui ont un problème avec le maintien de leurs poignets en extension complète », dit Ross.
Même sans gadgets, disent les experts, vous pouvez mettre de la variété dans votre routine push-up en changeant vos positions. Par exemple, il y a le push-up d'une seule main, mais les experts disent que ce n'est pas pour les faibles de cœur.
« Cela exige non seulement la force du haut du corps, mais aussi un très bon sens de l'équilibre, donc vous devez vraiment être en assez bonne forme pour essayer », dit-Schlifstein.
Une autre option avancée: Avec vos mains sur le sol, élevez vos pieds sur un petit banc derrière vous comme vous le faites push-ups. « Il est un entraînement incroyable, mais je ne recommande à personne d'essayer ce à moins qu'ils aient vraiment maîtrisé un push-up au sol régulier », dit-Bottesch.
6 Plus parfait Conseils Push-up des pros
Voici pour vous aider à perfectionner votre technique push-up six autres conseils d'experts de l'exercice:
- Continuez à faire des petits changements dans votre routine, comme pêche à la ligne vos mains ou de changer la façon dont ils sont séparés jusqu'à présent. Cela garantira que vous continuez à obtenir des avantages.
- Lors du démarrage, utilisez un « spotter » - quelqu'un pour surveiller l'angle de votre corps. Si cela est impossible, faire vos push-ups à côté d'un miroir où vous pouvez transformer votre tête et attraper un aperçu de votre formulaire.
- Comme vous vous baissez vers le sol, la première chose qui devrait frôler le sol est votre poitrine. Si vos hanches ou les jambes viennent en premier, vous le faites mal.
- Pour tonifier les muscles (et pour les bras lisses, supérieurs sans jiggle) dont vous avez besoin plus de répétitions avec moins de poids, alors allez push-ups sur vos genoux ou debout sur un mur.
- Pour construire la masse musculaire dans vos bras et le dos, optez pour moins de reps avec une charge de poids maximum. Ne push-ups avec vos jambes droites, et apportez votre poitrine pas inférieure à 2 pouces du sol.
- Rappelez-vous qu'il ne propose pas en un push-up aide le corps à l'échelle de tonifier les muscles, beaucoup de la manière des avantages cardio, et il ne sera pas aider à développer les muscles « tirer » dans le dos. Assurez-vous donc d'inclure d'autres exercices dans vos séances d'entraînement régulières.
Jonathan Ross, entraîneur personnel, New Jersey; Le porte-parole du Conseil américain sur l'exercice.
Jessica M. Bottesch. MA, LAT, CSCS, co-propriétaire, Empower Personal Training, Durham, N. C
Todd Schlifstein, DO, médecin de réadaptation, Institut de Rusk Langone Medical Center, New York University; professeur adjoint, Université de New York School of Medicine.