Pull-Ups Vs
Voici ce que vous devez savoir.
- La recherche dit le pull-up et le menton-up sont tout aussi efficaces. En ce qui concerne l'activation des lats et des pièges qu'ils travaillent tous les deux.
- largeur de la poignée est plus importante. En ce qui concerne le recrutement des lats, la distance entre vos mains est le facteur le plus important.
- l'orientation de la poignée est importante pour l'activation de bicep. Chin-ups recruter biceps plus de pull-ups.
- vous coacher avec des indices. La meilleure façon d'activer vos muscles du dos est d'utiliser la forme appropriée. Il y a deux indices qui vous aideront à sortir.
Tractions font référence à une prise en supination ou en sous-main. Tractions font référence à une prise en pronation ou en pronation. Il y a eu beaucoup de débat sur lequel est supérieur. Les gens aiment aussi discuter quels muscles le train deux variations. Mais il n'y a vraiment pas besoin de débat. Anatomie et de la recherche a les réponses.
Pull-Up contre Chin-Up - lats
Ce qui frappe les lats mieux? La fonction principale du grand dorsal est d'étendre l'épaule. Extension de l'épaule se produit à la fois pendant la traction et du menton vers le haut.
La seconde fonction des lats est d'adduction de l'articulation de l'épaule - en tirant le bras supérieur vers le bas et en direction de votre torse. La plupart des gens qui ignorent cette lutte de fonction importante largeur de mettre sur le dos. Il est à cause de cette fonction que les personnes adduction qui prétendent poignée large pull-ups sont meilleurs pour les lats sont corrects, mais pas pour les raisons qu'ils pensent.
En raison de la fonction d'adduction des lats, la largeur de la poignée a un impact sur le recrutement des lats. En utilisant une prise en pronation peut le rendre plus facile à réaliser de l'articulation adduction d'épaule, mais pronosupination seul ne dicte pas le recrutement des muscles du dos. De plus, les fibres inférieures des lats prennent plus de la charge au cours de l'adduction de l'épaule et les fibres supérieures prennent la majeure partie de la charge lors de l'extension de l'épaule.
Vous voulez former vos lats supérieurs? Allez avec un gros poignée chin-up. Mais si vous essayez de frapper votre lats inférieur, un pull-up large prise en main est le meilleur.
Que dit la recherche? variations Pulling ont frappé les lats pratiquement les mêmes. Deux équipes de recherche ont examiné l'activation musculaire lors des variations de pull-up. On regardait à quatre variations verticales de traction. Deux de ces variations étaient un pull-up (pronation) et une serviette neutre poignée pull-up. Ils ont constaté que l'activité lat était à peu près la même dans les deux variantes.
Une autre étude a comparé trois types de pull-ups: la norme en pronation poignée de traction vers le haut, le menton vers le haut et le pull-up "parfait" (à l'aide des poignées de pull-up qui pivotent). La quantité d'activité lat était pratiquement le même pendant les trois mouvements.
Pull-Up contre Chin-Up - Piège
Certains disent tractions sont meilleurs pour les pièges, mais la seule chose qui compte dans la formation de piège est le mouvement scapulaire. l'orientation de la poignée est complètement hors de propos.
Regardons ce que du point de vue anatomique. La fonction principale de l'ensemble des trois parties des pièges (supérieure, moyenne et inférieure) sont pour rétracter l'omoplate. De plus, les fibres les plus élevées élèvent l'omoplate (comme un exercice standard haussant les épaules) et les fibres les plus bas dépriment l'omoplate (pousser vos omoplates vers le bas vers le sol).
Que dit la recherche? Les chercheurs ont mesuré les pièges de leurs sujets dans une étude. Ils ont constaté que les pièges étaient plus activés lors de la traction que dans le traitement standard du pull-up neutre. D'autres chercheurs ont constaté que l'activité de piège inférieur était plus grande dans le pull-up que dans le menton vers le haut. Cependant, les chercheurs ont écrit à la craie jusqu'à ce pull-up nécessitant plus d'effort de l'athlète que le menton vers le haut. Plus d'efforts au cours pourrait aussi expliquer pourquoi l'autre étude a révélé une plus grande activité dans les pièges pendant la traction vers le haut.
Pull-Up contre Chin-Up - Biceps
Les deux têtes du biceps ont les mêmes fonctions principales: la flexion du coude avec supination et supination de l'avant-bras. Supination est présent au cours du menton et pas le pull-up. D'un point de vue anatomique, le menton-up ne semble être mieux à frapper les biceps que le pull-up. Bien, il y a encore la flexion du coude se produisant pendant la pull-up, ce qui signifie que les biceps sont toujours sous un certain stress.
Que dit la recherche? Une étude a révélé que l'activité était beaucoup plus bicep dans le menton haut que dans le pull-up. Mais il faut aussi noter que l'activité de bicep était très élevé dans les trois variations - plus de 80% Muscle volontaire Contraction.
Appliqué à votre Workouts
Vous pouvez former efficacement les lats, les biceps, mi, et des pièges inférieurs soit avec le pull-up ou chin-up. Bien que, d'un simple coup sec dans votre formulaire pull-up ou le menton peut faire beaucoup plus d'une différence que pronosupination pourrait jamais. Mais pour tirer le meilleur parti, vous devez respecter strictement tirer. Une étude a révélé qu'il y avait des quantités significativement plus faible de l'activité au milieu des pièges, lats et biceps pendant la pull-up Kipping que dans les autres variations strictes.
Augmenter l'activation et le piège Lat
Malheureusement, il n'y a pas d'études mesurant l'effet que le coaching a sur l'activation musculaire au cours de ces exercices. Cependant, il y a une étude qui a examiné l'effet que cueing avait sur les athlètes non formés qui effectuaient pulldowns. L'étude a révélé l'activation des lats était significativement plus élevé après l'entraînement qu'auparavant.
vous coacher. Voici quelques indices qui peuvent augmenter considérablement les résultats que vous voyez à la fois le menton et le pull-up.
Chin-Up et Pull-Up Cues
1 - Coffre à bar.
Cela vous forcera à étendre votre colonne vertébrale et l'inclinaison de votre bassin comme en avant vous étendre vos articulations de l'épaule, qui sont également des fonctions des lats. Donc, tirant votre poitrine à la barre couvrira trois fonctions des lats par opposition à un. Lorsque vous avez terminé correctement, tirant votre poitrine à la barre fera de votre contrat de lats dans la mesure où ils se sentent comme ils sont sur le point de crampe.
2 - Déposer une balle de tennis entre vos omoplates.
Ce signal vous forcer à se rétracter votre omoplate avant de lancer le pull-up. Comme vous l'avez appris plus tôt, les trois parties des pièges rétractent les omoplates.
Si l'exercice ci-dessus semble familier, il est parce qu'il est essentiellement le « chin-up au niveau du sternum » qui a été inventé par Vince Gironda. Les culturistes Golden Age a obtenu un droit de beaucoup en matière de formation.
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Les références
Tyler Thomas est en mission d'apporter bodybuilding fondée sur des preuves à l'avant-garde de l'industrie du conditionnement physique.