Squats pendant la grossesse Comment effectuer en toute sécurité

Squats pendant la grossesse Comment effectuer en toute sécurité

Squats sont l'un des exercices les plus populaires et efficaces pour développer la force du bas du corps. Il existe de nombreuses variantes différentes de squats. Ils peuvent se faire sans équipement. Vous pouvez également utiliser des haltères, kettlebells, ou des bandes de résistance.







L'exercice en toute sécurité pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est préférable d'éviter de rebondir excessive, sauter, ou une activité à fort impact. À moins que vous entraînez à un niveau élevé avant la grossesse, la formation de forte résistance n'est pas recommandée en raison du risque de blessure.

  1. Stand avec les pieds largeur des épaules.
  2. Tenez vos bras droit devant votre corps pour l'équilibre si vous n'avez pas de poids ou un bar.
  3. Abaissez-vous dans une position accroupie. Seulement aller aussi loin que vous êtes à l'aise tout en gardant le dos droit, le poids dans vos talons et les genoux derrière ou en ligne avec vos orteils.
  4. Retour à la position de départ, en serrant les fessiers sur le chemin.
  5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

2. squats de sumo

Cette variation squat cible les muscles internes des cuisses et des fessiers. Il est également un excellent étirement pour ouvrir les hanches.

Remarque: Vos articulations sont plus souples pendant la grossesse, il est donc facile de vous fatiguer en étirant trop loin. Ne dépassez pas votre gamme normale de mouvement.

  1. Sortir dans une position large, les pieds supérieurs à la largeur des épaules et des orteils pointant vers l'extérieur, avec les genoux de suivi en ligne avec les orteils.
  2. Abaissez-vous dans une position accroupie. Seulement aller aussi loin que vous êtes à l'aise tout en gardant le dos droit, le poids dans vos talons et les genoux derrière ou en ligne avec vos orteils.
  3. Gardez vos jambes se sont avérés tout au long du mouvement, se assurer que vos genoux ne le font pas dans la grotte vers l'autre.
  4. Retour à la position de départ, en serrant les fessiers sur le chemin.
  5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.






3. Squats contre le mur avec ballon d'exercice

Cet exercice ajoute un niveau d'instabilité pour engager davantage les muscles du tronc pendant le mouvement squat. Si cet exercice dérange vos genoux, seulement aller aussi bas que vous sentez à l'aise.

  1. Tenez contre un mur avec un ballon d'exercice entre le mur et le bas du dos.
  2. Placez les pieds largeur des épaules.
  3. Tendez vos bras devant votre corps pour l'équilibre.
  4. Contractez vos abdos en tirant dans votre nombril comme si vous essayez de tirer la balle derrière vous.
  5. Abaissez-vous en position assise. Seulement aller aussi loin que vous êtes à l'aise tout en gardant votre dos droit et les épaules en arrière.
  6. Si vous trouvez que vous avez beaucoup de pression sur vos genoux, assurez-vous que vos pieds sont assez loin du mur pour maintenir un angle de 90 degrés au niveau du genou quand dans un squat complet.
  7. Retour à la position de départ, en serrant les fessiers sur le chemin.
  8. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4. Maintenir squat profond avec la contraction du plancher pelvien

  1. Debout face à un mur avec vos pieds dans une position large squat sumo.
  2. Squat aussi loin que vous le pouvez. Allez tout le chemin vers le sol, si vous êtes en mesure, mais attention de ne pas trop.
  3. Gardez vos bras tendus devant vous. Si nécessaire, tenir sur le mur pour l'équilibre.
  4. Effectuer un exercice Kegel au fond de votre squat. Pincez votre plancher pelvien comme si vous essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine.
  5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenir à la position debout.
  6. Répétez 5 fois.

5. squats chaise

Cet exercice est une grande modification pour les femmes qui ont compromis l'équilibre pendant la grossesse, ou ne sont pas à l'aise avec les squats réguliers.







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