6 semaines HIIT Corporel séance d'entraînement pour brûler la graisse, muscle - Fitness

Si nous avions un dollar pour chaque personne bien intentionnée qui a centré ses efforts à brûler les graisses autour de faible à des séances de cardio intensité modérée, nous pourrions faire notre retraite d'été Fort Knox. Ce « Je suis en train de perdre du poids, donc je fais juste cardio » l'attitude est devenue l'épidémie, car les gens perdent d'innombrables heures sur vélos elliptiques, la bande de roulement des moulins et des vélos stationnaires, avec très peu à montrer pour elle. Les résultats qu'ils sont après, bien sûr, sont abs planche à laver et un ensemble physique plus maigre, ce qui est le mieux accompli par haute intensité de levage à des volumes appréciables.







Entrez 100s Hiit, programme le plus efficace de M-F à ce jour pour amenuiser la graisse du corps têtue dans un court laps de temps. Tenez-vous aux séances d'entraînement suivantes pendant six semaines complètes tout en gardant votre alimentation propre, et que le corps déchiqueté vous ne pourriez jamais obtenir grâce à des séances de cardio sans fin sera vôtre très bientôt.

GREATEST HIITS

Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas familiers avec HIIT, il implique des intervalles d'exercice de haute intensité (comme la course à 90% de votre fréquence cardiaque maximale), suivie par une faible intensité (la marche à un rythme modéré) ou repos complet. Ceci est en contraste frappant avec la cardio typique état d'équilibre la plupart des gens à une intensité modérée, comme la marche sur un tapis roulant à 60-70% de leur fréquence cardiaque maximale. HIIT était à l'origine Veloped par les entraîneurs de- piste pour former les coureurs, mais il a traversé à l'industrie du conditionnement physique en raison de ses avantages à brûler les graisses confirmée à plusieurs reprises dans des études scientifiques (voir « HIIT résultats »). Beaucoup de ces études ont montré que les sujets du spectacle HIIT ont brûlé beaucoup plus de matières grasses et en moins de temps que le corps ceux qui ont des programmes cardio état d'équilibre.

La principale raison HIIT fonctionne si bien pour perdre de la graisse corporelle est due à la plus grande consommation de calories (ou EPOC-consommation excessive d'oxygène après l'exercice) qui est maintenu après la séance d'entraînement est terminée. En d'autres termes, vous brûlez plus de calories et plus de graisse corporelle alors que vous êtes assis à ne rien faire. En plus de cette augmentation du métabolisme au repos, HIIT est efficace pour le renforcement des mécanismes dans les cellules musculaires qui favorisent la combustion des graisses et le stockage de graisse émoussé.

VOLUME 100

Quand la plupart des gens pensent de HIIT qu'ils en pensent, selon le cas que pour le cardio, mais il peut aussi être utilisé dans la formation de poids. Après tout, la formation de poids lui-même est une forme de HIIT-vous un ensemble avec un effort tous azimuts, le repos, puis faire un autre jeu, le repos et la répétition. Reposer deux à trois minutes entre les séries, cependant, est trop longue pour une séance de formation pour être considérée comme une forme efficace de HIIT. Mais tout ce que vous avez à faire est de raccourcir les périodes de repos et que vous faites une sorte de HIIT qui brûle les graisses.

Pour ce programme 100s HIIT, j'ai combiné HIIT non seulement avec des poids, mais aussi avec deux techniques de formation très populaires, intenses et efficaces Poids-: formation de volume allemand (GVT) et la formation de centaines. Avec GVT, alias 10x10, vous faites 10 séries de 10 répétitions sur un exercice donné. Des centaines, comme son nom l'indique, consiste à faire des ensembles de 100 rep.







Avec des centaines, vous allez faire 10 séries de 10 répétitions pour un exercice par groupe musculaire. Cela semble le même que GVT, non? Pas exactement. HIIT est incorporé par l'intermédiaire des périodes de repos entre les 10 ensembles. Vous commencez avec seulement 60 secondes entre les séries au début du programme et baisse progressive du temps de repos de 10 secondes pendant six semaines jusqu'à ce que vous avez pas de repos et faites 100 répétitions tout droit. Les deux types de formation sont techniquement différents, mais en retard dans le programme 100s HIIT, lorsque vous êtes au repos seulement 10 ou 20 secondes entre les séries de 10, il y a peu de les distinguer dans la mesure où le nombre qu'ils prennent sur votre corps.

MÉTHODE DE LA FOLIE

Les séances d'entraînement suivantes sont simples à suivre, mais pas très facile à faire. Pour chaque groupe musculaire, après avoir suivi le protocole HIIT 100s sur votre premier exercice, vous allez faire trois autres ensembles à l'échec du même exercice en utilisant votre 10 rep max (10RM). Bien sûr, après avoir fait 10 séries de 10 répétitions, vous ne serez plus en mesure de compléter 10 répétitions complet avec votre poids probablement 10RM plus comme 5-7 reps. Le troisième jeu, vous allez faire un dropset avec le même poids que vous avez utilisé pour 100s HIIT (50% de votre 10RM) et de faire autant de représentants que possible. Trois ensembles d'un ou deux exercices et vous aurez terminé avec ce groupe musculaire pour la journée. Le repos entre tous les jeux après la HIIT 100s exercice est limité à une minute pour maximiser la combustion des graisses.

Vous suivrez la formation de poids spécifique du groupe musculaire avec une dernière dose de 100s HIIT à l'aide d'un exercice complet du corps tels que la cloche bar- ou haltère nettoie; balançoires kettlebell; haltères ou haltère soulevé; haltère, haltère ou kettlebell bribes; ou mon propre ascenseur unique, connu sous le nom des morts / boucle / presse.

Sur HIIT 100s ensembles au cours des semaines 1-3, lorsque les périodes de repos sont 30 secondes ou plus, effectuer les trois premières séries de 10 aussi vite que possible et de façon explosive. Cela permettra de renforcer la puissance et la force musculaire, malgré l'utilisation de ce poids léger. Oui Règle 4-6, maintenir le mouvement lent et contrôlé, en se concentrant sur la contraction et serrant chaque représentant au sommet pendant une à deux secondes. Ceci aide à établir une forte connexion entre l'esprit musculaire, ce qui est essentiel pour la taille des muscles, la forme et la séparation. Au cours des semaines 4-6, lorsque les périodes de repos sont en baisse à 20 secondes ou moins, votre objectif est de compléter simplement les 100 représentants. Ne vous inquiétez pas de la vitesse de représentant ou de contrôle; juste obtenir les représentants fait avec la meilleure forme possible pendant que vos muscles sont en feu.

COMMENCER

DES CENTAINES DE PRESTATIONS

Bien que le principal avantage de ce programme est la perte de graisse rapide, les avantages sociaux sont tout aussi impressionnants. Même si les poids que vous utilisez doivent être légers, vos muscles seront toujours obtenir le signal de croître. 100s HIIT font un poids très léger brutalement difficile de se déplacer. Cela pousse la fatigue musculaire à de nouveaux niveaux, ce qui stimule la libération d'hormones de stimuler le développement musculaire.

Un autre avantage évident de faire 100 répétitions avec des périodes de repos plus en plus courts augmente l'endurance musculaire, qui va stimuler votre revitalisante un grand avantage si vous jouez le sport. Même si vous n'êtes pas un athlète, cet avantage sonne fort et clair dans vos séances d'entraînement. Lorsque vous revenez à votre régime régulier, où vous êtes au repos quelques minutes entre les séries, votre récupération musculaire sera plus rapide, vous permettant ainsi d'obtenir plus de répétitions avec le même poids sur des ensembles successifs et délivrant un plus grand stimulus.

* Le dernier ensemble, faire un dropset en réduisant le poids à la même quantité que vous avez utilisé pour 100s HIIT et de faire autant de représentants que possible à l'échec.

^ Parce que c'est un exercice de poids corporel, vous ne pouvez pas réduire le poids. Si vous ne pouvez pas faire 10 séries de 10 répétitions avec une minute de repos, ne réduisent pas le repos par semaine. Au lieu de cela, coller à une minute jusqu'à ce que vous êtes en mesure de faire tous les 10 ensembles de 10 répétitions. Puis, la semaine prochaine commencer à réduire la période de repos.

# Si vous n'avez pas accès à kettlebells, vous pouvez utiliser un haltère.

- Et ne repose pas entre les bras. bras alternatifs sans se reposer jusqu'à ce que les trois ensembles pour les deux bras sont terminés.

1 séance d'entraînement (lundi): poitrine, le dos, Abs

Dernières en Workouts

Muscleandfitness.com fait partie de American Media, Inc. Fitness Réseau de la santé.

Rappelez-vous votre choix?







Articles Liés