8 Badass exercices que vous pouvez faire avec rien mais un Pull Up Bar
8 Badass exercices que vous pouvez faire avec rien mais un Pull Up Bar
Il est pas un secret maintenant que les barres tirer vers le haut sont un de mes morceaux préférés de très matériel d'entraînement, jamais.
À l'heure actuelle, j'ai trois dans ma maison: une porte à l'extérieur de mon bureau à domicile, un plafond dans mon gymnase de garage, et moi avons récemment construit le pull up bar de mes rêves dans mon arrière-cour (voir photo ci-dessous).
Et non, vous avez certainement pas besoin d'accès à trois barres tirer vers le haut afin d'obtenir une forte et en forme. Mais venant d'un endroit où je ne pensais pas que je serais capable de faire un pull dans ma vie. Je probablement allé un peu fou une fois que j'avais en fait l'espace pour les mettre. Mais bon, tout ce que vous rend heureux, non?
Donc, pour vous inspirer, voici 8 des exercices les plus de badass que vous pouvez faire avec rien mais un pull up bar:
Grosse surprise: l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire avec une barre de traction up est le pull up de base.
Pull ups sont un exercice corporel étonnant supérieur et travaillent principalement vos muscles du dos, mais aussi aider à renforcer vos bras et les muscles du tronc, d'autant plus que vous obtenez mieux à eux et votre forme améliorée.
Pour ce faire, commencez d'un mort pendre avec les coudes droites, les paumes face loin de vous. En gardant le dos de votre poitrine et vos épaules, serrez votre coeur, alors vous tirer vers le haut afin que votre poitrine touche la barre.
Bien sûr, il y a toutes sortes de variations que vous pouvez faire si vous ne pouvez pas encore faire tirer vers le haut, y compris flex se bloque, sauter tractions, et plus encore. Et si vous ne pouvez pas faire un encore et que vous voulez travailler votre chemin jusqu'à faire un ou plusieurs tractions dans une rangée, assurez-vous de vérifier la 12 minute athlète Pull Up cours de maîtrise.
Burpee tractions
Burpee pull ups sont un exercice assez avancé (et aussi l'un de mes coups de coeur) que le travail sur votre pull up force et obtenir votre rythme cardiaque rapide.
Pour faire un, debout devant un pull up bar, puis descendre dans une position accroupie avec vos mains sur le sol, se détendre vos pieds dans une position poussée vers le haut et abaisser votre corps au sol. Bow ou faire une poussée complète haut, puis sauter à la position squat vos pieds, sauter en l'air et faire tirer vers le haut.
Plus la barre tirer vers le haut que vous utilisez, plus ils me sont-confiance!
Commencez d'un mort pendre avec les coudes droites, les paumes tournées vers vous. Tout en gardant votre poitrine et vos épaules en arrière, serrez votre coeur, alors vous tirer vers le haut afin que votre poitrine frappe la barre avant de descendre vers le bas.
Tout comme tractions, vous pouvez pratiquer des modifications comme flex, se bloque, négatifs et sauter tractions si vous travaillez toujours sur l'obtention de votre premier.
Hanging relances du genou
Hanging relances du genou va renforcer votre cœur et vous préparer à des exercices plus difficiles comme la pendaison soulève la jambe et L-siège.
Sauter et attraper un pull up bar avec vos paumes face à vous, en vous assurant que vos mains sont sur la largeur des épaules. Idéalement, la barre sera suffisamment élevée pour que vos pieds déblayer le terrain, mais vous pouvez toujours faire ce si vous avez un bar bas ou une porte-bar juste se sentir un Ils acquerront peu plus maladroit.
Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pendant que vous serrez le reste de votre corps en une ligne droite. Garder vos jambes serrées ensemble, rentrez vos genoux vers votre poitrine. Pincez vers votre poitrine, puis baissez vos jambes vers le bas en une ligne droite. Si vous utilisez une barre basse, il suffit de garder vos jambes pliées tout le temps.
Genoux à coudes
Si vous avez déjà essayé avant CrossFit, vous êtes probablement familier avec les genoux pour les coudes exercice do quelques représentants de ceux-ci et se sentir vos abdos brûler!
Commencez par saisir le pull up bar avec vos paumes face à vous, les bras largeur des épaules. balancer doucement vos jambes, puis mettre vos genoux vers votre poitrine, toucher vos coudes, si possible. Plus bas et répétez.
soulève la jambe de suspension
Pour les faire, prenez à un pull up bar avec vos paumes face à vous, serrez vos abdominaux et tirez vers le bas et vos épaules. Garder aussi droite que possible vos jambes, les soulever afin qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis plus bas avec le contrôle.
Pour augmenter encore la difficulté de la jambe pendaison soulève, essayez d'apporter vos orteils tout le chemin jusqu'à la barre. Mettre l'accent sur le maintien de vos genoux droit et essayer de ne pas utiliser trop d'élan pour vous y!
Bien que la plupart des gens pensent de l-assis comme un exercice de barre sol ou parallete. ils peuvent aussi se faire suspendu à un pull up bar pour aider à augmenter votre force de base.
Pour ce faire une pendaison l-assis, prenez sur un pull up bar avec les deux mains et levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Plutôt que d'abaisser vers le bas comme vous le feriez dans une augmentation de la jambe de suspension, maintenez cette position statique aussi longtemps que vous le pouvez.
muscle ups
Sans aucun doute, ups musculaires sont l'un des exercices les plus de badass que vous pouvez faire avec un pull up bar. Je suis certes travaille toujours sur moi-je ai eu le muscle aile de poulet en bas, mais faire un up bar musculaire propre est une autre histoire. Je vais y arriver!
Pour faire une place musculaire, commencez par faire un pull up afin que votre poitrine frappe la barre, puis hissez-vous afin que vous êtes en haut d'une position d'immersion. Plus bas avec le contrôle.
Si vous voulez voir une partie de mon muscle récent en progrès, consultez ce tutoriel, je l'ai fait avec Sean Mapoles sur Gymnaste obtenir votre première place musculaire stricte. Nous arrive d'utiliser des anneaux, mais vous pouvez appliquer les mêmes principes à une barre de traction vers le haut.
Travaillez dur, et ne donnent pas!