Exercices Arch le dos
Cobra pose étire les muscles fléchisseurs abs et de la hanche et renforce la colonne vertébrale lombaire. fizkes Photo de crédit / IStock / Getty Images
Votre colonne vertébrale est naturellement sinueuse. Près du haut de votre dos, la colonne vertébrale thoracique arrondit légèrement, tandis que la partie inférieure de la colonne vertébrale, appelée la colonne vertébrale lombaire, crée la courbe à l'arrière connue sous le nom « arc ». Les exercices qui provoquent la colonne vertébrale pour étendre ou plier vers l'arrière, mettent l'accent sur l'arc dans votre dos. Ces exercices renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, en particulier ceux dans le bas du dos, et ils aident à allonger les muscles le long de l'avant de votre torse et du bassin.
Ce yoga pose réchauffe la colonne vertébrale, mettant l'accent sur la fois la courbe thoracique et la courbe lombaire.
Pour ce faire le chat-vache, commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol, soulevant vos hanches et la tête et l'ouverture sur votre poitrine. Inspirez en vous inversez la position, arrondir le dos et repliant votre bassin et le menton. Alternez entre les deux positions pour cinq à 10 tours.
Cobra Pose
Une autre position de yoga, cet exercice allonge les fléchisseurs abdominales et de la hanche et renforce les muscles du bas du dos, qui sont tous deux nécessaires pour progresser à des exercices en arrière-flexion plus avancés.
Bébé Cobra: Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos jambes étendues et vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine. Garder votre long cou, appuyez entre vos mains pour soulever votre poitrine du sol. Utilisez la force de le bas du dos, plutôt que vos bras, pour soulever le haut du corps. Gardez vos coudes pointant derrière vous. Tenir ici, essayez de soulever vos paumes sur le sol pendant quelques secondes à la fois.
Dernière étape: Cette fois-ci, appuyez sur jusqu'à ce que vos bras soient presque droite. Arrêtez-vous si vos points de la hanche commencent à se décoller du sol.
Faites votre corps ressemble à un arc. fizkes Photo de crédit / IStock / Getty Images
Demi-pont et pont complet
Ce sont les exercices arrière-flexion ultime dans lequel votre corps ressemble à un véritable « arc » dans la version avancée. Commencez par demi-pont si vous êtes un débutant, et de progresser graduellement; flexion arrière peut être dangereux si ne se fait pas correctement et avec prudence.
Demi-pont: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long du corps avec vos paumes vers le bas. Gardez vos genoux à part et les pieds hip distance tout au long de l'exercice. Presser à travers vos pieds et soulevez vos hanches sur le sol, jusqu'à ce que votre bassin est en ligne avec vos genoux.
Étape suivante: à partir de la position de départ de la demi-pont, placez vos mains sur le sol à côté de votre tête avec vos doigts pointant vers vos épaules. Poussez à travers vos pieds et des mains pour soulever votre corps sur le sol. Inclinez votre tête et se reposer le haut de votre tête sur le sol. Gardez vos coudes aussi près parallèle possible.
Full-Pont: Prolonger vos bras et les jambes pour soulever votre tête sur le sol. Redressez vos coudes et les genoux, et appuyez sur votre poitrine en avant, comme si vous essayez de toucher le mur derrière vous. Appuyez sur la hanche pointe vers le haut vers le plafond.
Quelle que soit la version que vous faites, tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Viennent ensuite et se reposer, et répéter une ou deux fois.
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